witaminy
© Adobe Stock

Witaminy – dlaczego nasz organizm ich potrzebuje?

4 udostępnień
4
0
0

Witaminy to związki chemiczne, które gwarantują prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Większość z nich jest pochodzenia zewnętrznego, czyli dostarczamy je poprzez zróżnicowaną dietę bądź suplementując. Istnieją też takie witaminy, które nasz organizm potrafi sam wytworzyć.

Zarówno brak (awitaminoza), niedobór (hipowitaminoza), jak i nadmiar (hiperwitaminoza) witamin potrafią wyrządzić wiele szkód w organizmie, dlatego bardzo ważne jest to, co jemy i jakich suplementów używamy. Poniżej siedem witamin, które warto poznać bliżej.

Witamina A – inaczej retinol, jest syntetyzowana, czyli wytwarzana w organizmie z prowitaminy beta-karotenu. Ale może być także dostarczana wraz z pokarmem. Witamina A znajduje się w żółtku jaj, podrobach mięsnych, nabiale czy tłustych rybach, jednak najwięcej jej jest w tranie. Natomiast beta-karoten w największej ilości występuje w marchwi, ale znajdziemy go również w szpinaku, batatach, brokułach, burakach, dyni, morelach, melonach, kapuście włoskiej, pomidorach, czerwonej papryce czy natce pietruszki.

Witamina A w głównej mierze jest związana z funkcjonowaniem wzroku, uczestniczy w samym procesie widzenia, a także zapobiega chorobom wzroku i wspomaga proces leczenia, w tym tzw. kurzej ślepoty, czyli pogarszającego się widzenia w ciemności. Uczestniczy też w procesie tworzenia kości, a nawet zapobiega powstawaniu krzywego zgryzu. Retinol jest ponadto głównym składnikiem kosmetyków. Jego zasługą jest gładka i jędrna skóra, ponieważ pobudza produkcję kolagenu w niej.

Nadmiar witaminy A w organizmie może prowadzić do łysienia, utraty łaknienia, senności, zmęczenia, ociężałości, osłabienia mięśni, problemów skórnych, nieprawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, pracy serca i nerek. Problem z widzeniem po ciemku, suchość i łuszczenie skóry, suchość spojówki i rogówki, zaburzenia wzrostu kości, zębów, a także częste infekcje są natomiast następstwem niedoboru witaminy A.

Warto przeczytać: Jak dbać o wzrok w dobie nowych technologii?

Witamina D3 (cholekalcyferol) to jedna z form witaminy D – związku organicznego, charakterystycznego dla organizmów zwierzęcych. Organizm pod wpływem słońca, czyli promieni UV, sam potrafi ją wyprodukować z prowitaminy obecnej w skórze. W okresie wiosenno-letnim, w zależności od tego, jaką mamy karnację, wystarczy 5–25-minutowy spacer w słoneczny dzień, w godzinach od 10 do 15, z odsłoniętą twarzą, przedramionami i nogami, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3. Problem pojawia się, kiedy nasza ekspozycja na słońce maleje do minimum – wychodzimy i wracamy do domu, kiedy jest ciemno, a w pracy nie mamy czasu nawet na krótki spacer. Warto wtedy pamiętać o diecie bogatej w cholekalcyferol bądź zadbać o właściwą jego suplementację. Witaminę D3 znajdziemy w: wędzonym i świeżym węgorzu, śledziach, łososiach, sardynkach, świeżych makrelach, borowikach, jajkach, pieczarkach, maśle, serze żółtym czy mleku.

Witamina D spełnia wiele funkcji, m.in. wzmacnia odporność, bierze udział w mineralizacji kości i zębów, zapobiega krzywicy, zapewnia stałe stężenie wapnia i fosforu we krwi, a także ma wpływ na poziom glukozy we krwi, przez co reguluje wydzielanie insuliny przez trzustkę. Coraz częściej pojawiają się także doniesienia, że witamina D3 skutecznie wspomaga nasz organizm w walce z wirusem SARS-CoV-2.

Niedobór witaminy D3 może objawiać się ciągłym zmęczeniem, brakiem energii, złym samopoczuciem, stanem depresyjnym, powracającymi infekcjami, bólami kości i pleców, wzmożonym wypadaniem włosów czy powolnym gojeniem się ran. Z kolei nadmiar cholekalcyferolu powoduje wzmożoną potliwość, nudność, zaburzenia w trawieniu, metaliczny smak w ustach, ból głowy, brak apetytu, osłabienie, świąd skóry, a u dzieci spowalnia ich wzrost.

Witamina C – kwas askorbinowy – błędnie uważana jest za witaminę dającą odporność – jej spożywanie nie zmniejsza ryzyka złapania infekcji. Natomiast zażywana podczas przeziębienia znacznie skraca czas jego trwania – u dzieci o 14 proc., natomiast u dorosłych o 8 proc. Najwięcej witaminy C znajduje się w owocach i warzywach, takich jak: natka pietruszki, czarne porzeczki, czerwona papryka, pomarańcze, cytryny, kiwi, pomidory czy pieczone ziemniaki.

Rolą kwasu askorbinowego jest uszczelnianie naczyń krwionośnych, obniżanie poziomu cholesterolu, regulowanie ciśnienia krwi, przyspieszanie procesu gojenia się ran oraz udział w procesie pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty, czyli białe krwinki krwi. Jest także przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki uszkadzające DNA, przez co przypisuje się mu działanie przeciwnowotworowe. Bierze także udział w syntezie kolagenu oraz dba o skórę, poprawiając jej koloryt i elastyczność.

Nadmiar witaminy C prowadzi do biegunki, nudności, wymiotów, przyjmowanie zaś bardzo dużych dawek zwiększa stężenie witaminy C w moczu, co może w niektórych przypadkach doprowadzić do odkładania się kamieni moczanowych i szczawianowych, a w efekcie spowodować kamicę nerkową. Niedobór kwasu askorbinowego prowadzi do zmęczenia, apatyczności, senności, bólów mięśni i stawów, braku apetytu i suchości skóry. Może także powodować problemy z gojeniem się ran czy krwawiącymi dziąsłami.

Witamina E – to grupa związków organicznych niezbędnych do funkcjonowania organizmu, których nie jesteśmy w stanie sami zsyntetyzować i konieczne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem. Związki te znajdziemy w olejach roślinnych – przede wszystkim w oleju słonecznikowym, orzechach laskowych, włoskich, ziemnych, nasionach słonecznika czy migdałach, a także w szpinaku i brokułach.

Witamina E odpowiada za obniżenie poziomu „złego” cholesterolu, ogranicza ryzyko pojawienia się zakrzepów i wzmacnia pracę mózgu, naczyń krwionośnych i serca. Często jest określana mianem „witaminy młodości” ze względu na to, że jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami pochodzącymi ze środowiska zewnętrznego (np. promienie UV) lub przemian metabolicznych organizmu. Przyczyniają się one do uszkodzeń komórek narządów – w tym także nowotworów, jak i starzenia się skóry, dlatego też witamina E jest głównym składnikiem kosmetyków.

Witamina E uznawana jest także za witaminę płodności, ponieważ wpływa na hormon gonadotropowy, który reguluje pracę jajników, przez co oddziałuje na owulację, rozwój komórek jajowych czy proces zagnieżdżenia zarodka. Ma też wpływ na produkcję nasienia u mężczyzn.

Nadmiar witaminy E może objawiać się bólem głowy, zaburzeniem widzenia, ogólnym osłabieniem czy problemami żołądkowo-jelitowymi. Jej niedobór z kolei prowadzi do zaburzeń płodności i poronień, osłabienia mięśni, utraty jędrności skóry i jej przebarwień, uszkodzeń nerwów, a także do stanu ciągłego zmęczenia.

Witamina B12 (kobalamina) jest niezbędna w procesie krwiotwórczym. To przy jej udziale powstają erytrocyty, czyli czerwone krwinki. Witamina ma także ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i syntezę DNA. Dba o dobry nastrój i wspomaga leczenie wielu chorób, w tym nowotworów, AIDS czy stwardnienia rozsianego. Wspomaga także pracę układu kostnego i mięśni oraz reguluje poziom homocysteiny we krwi.

Niedobór witaminy B12 może spowodować anemię megaloblastyczną, uczucie ciągłego zmęczenia, uszkodzenie nerwów – pojawiają się mrowienia i kłucia, zakłócone może zostać zachowanie prawidłowej równowagi i koordynacji ruchowej, niską odporność, zaburzenie miesiączkowania, czy jadłowstręt oraz problemy skórne. Przy wysokim niedoborze pojawia się charakterystyczny błyszczący język – śliski, gładki, intensywnie czerwony z owrzodzeniami. Przyczyną niedoboru kobalaminy najczęściej jest upośledzone jej wchłanianie, choroby układu pokarmowego, nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska, niedożywienie, nadmierne spożywanie alkoholu, a także przyjmowanie metforminy przez cukrzyków. Nadmiar witaminy B12 usuwany jest z moczem, więc jej przedawkowanie nie powoduje skutków ubocznych.

Źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego – produkty mięsne i podroby, jaja, sery, mleko, ryby i skorupiaki. Można także spożywać produkty specjalnie wzbogacone w kobalaminę, jak np. napoje roślinne.

Warto przeczytać: Modne „mleczka”, „sery” i „jogurty” z roślin

Witamina K to z kolei grupa związków organicznych niezbędna w procesie krzepnięcia krwi, a więc zahamowania krwawienia. Wspomaga układ sercowo-naczyniowy, wzmacniając ściany naczyń krwionośnych i zapobiegając krwotokom, w tym także nadmiernym krwawieniom miesiączkowym. Witamina K ponadto wspiera układ kostny w wychwytywaniu wapnia, utrzymując przez to prawidłową gospodarkę wapniową i współtworząc tkankę kostną. Dodatkowo ma działanie antybakteryjne, przeciwbólowe i przeciwzapalne. Najwięcej znajdziemy jej w szpinaku, zielonej sałacie, brukselce, herbacie zielonej, kapuście, kalafiorze, fasoli, groszku i jajkach.

Ze względu na to, że większość naszego zapotrzebowania na witaminę K zaspokaja produkcja przez mikroflorę bakteryjną jelit, a reszta jest dostarczana z pożywieniem, trudno jest doprowadzić do jej niedoboru. Jednak niektóre sytuacje, jak przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych, długotrwała antybiotykoterapia, schorzenia jelit, wątroby i inne jednostki chorobowe, mogą do tego niedoboru doprowadzić. Objawia się on wówczas obfitym krwawieniem miesiączkowym, krwotokiem z nosa, przewodu pokarmowego, krwiomoczem, powstawaniem siniaków nawet od delikatnego dotknięcia, biegunką, podatnością na infekcje czy bardzo długim czasem krzepnięcia krwi. W konsekwencji może to skutkować osteoporozą, zwapnieniem naczyń krwionośnych czy niedokrwistością.

Do przedawkowania witaminy K dochodzi najczęściej podczas nadmiernej i niekontrolowanej jej suplementacji. Przedawkowanie objawia się potliwością, uczuciem gorąca, zaburzeniem pracy i bólem wątroby, niedokrwistością, bólem serca, rozpadem krwinek czerwonych, czyli hemolizą.

Witamina PP (niacyna lub witamina B3) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Dodatkowo uczestniczy w syntezie hormonów płciowych, zapobiega chorobom serca, obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi, jest wykorzystywana pomocniczo w leczeniu depresji, poprawia ukrwienie skóry i wspiera walkę z trądzikiem. Zalecana jest również przy bolesnych i nieregularnych miesiączkach, a także przy migrenowych bólach głowy i szumach usznych.

Niedobór witaminy PP występuje dość rzadko, ponieważ jest ona wytwarzana przez florę bakteryjną jelit, jednak jeśli już do niego dojdzie, narażamy się na pelagrę ciężką – chorobę objawiającą się zapaleniem skóry, biegunką i otępieniem. Objawami niedoboru witaminy PP są także złe samopoczucie, problemy z pamięcią i orientacją, niedokrwistość oraz zły stan skóry. Zbyt duża ilość niacyny w organizmie powoduje natomiast zwiększoną oporność na insulinę, arytmię serca, martwicę wątroby i powstawanie zmian skórnych.

Witamina B3 znajduje się przede wszystkim w mięsie drobiowym, wieprzowym, podrobach, rybach, orzechach, otrębach pszennych, ziemniakach, migdałach i drożdżach.

Warto przeczytać: Dziękuję, nie solę. Czy słusznie?

Zapisz się do newslettera, bądź na bieżąco

może Ci się spodobać
Qi Gong

Qi gong

Qi gong jest tak stary jak Chiny. Towarzyszył Chińczykom zawsze. To zdrowotna forma ruchu, uprawiano go terapeutycznie, by…