© Adobe Stock

Weganizm – wybór szlachetny etycznie, ale grozi niedoborami

68 udostępnień
68
0
0
Weganie idą krok dalej niż wegetarianie. Usuwają z talerza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli nabiał, owoce morza, a nawet miód. I chociaż najnowsze badania zaprzeczają temu, iż roślinożercy częściej cierpią na niedobór wapnia i witaminy D, mimo wszystko, aby stosować dietę wegańską bez szkody dla zdrowia, należy umiejętnie komponować posiłki.

Współczesny weganizm to nie tylko dieta wykluczająca spożywanie mięsa i wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. To filozofia życia, która przeciwstawia się cierpieniu istot żywych i ma na uwadze troskę o własne zdrowie. Stosunkowo nowym trendem w wyborze diety wegańskiej jest motywacja, której podłoże stanowią obawy o wpływ hodowli zwierząt na środowisko (większe zużycie wody, powszechne stosowanie antybiotyków i hormonów, wzrost emisji gazów cieplarnianych). Najnowsze badania, przeprowadzone w ubiegłym roku przez profesora Matta Ruby, wykładowcę psychologii na Uniwersytecie La Trobe w Australii, wykazały, że za skłonnością do spożywania mniejszej ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego często przemawia to, iż weganie postrzegani są jako bardziej konsekwentni, stanowczy, wytrwali, odważni, skrupulatni.

Co jednak najważniejsze, według najnowszych doniesień naukowców z Harvard T.H. Chan School of Public Health, którzy przeanalizowali 58 badań klinicznych dotyczących wpływu diet roślinnych na nasze zdrowie, korzyści ze stosowania diet roślinnych znacznie przewyższają niewielkie ryzyko niedoboru pewnych składników odżywczych.

Zalety diety wegańskiej

Uczeni niemieccy pięć lat prowadzili obserwację pacjentów leczonych w Szpitalu Uniwersyteckim w Lipsku. Okazało się, że w tej samej grupie wiekowej kobiet i mężczyzn jedzących produkty pochodzenia zwierzęcego i niejedzących ich, różnica masy ciała wynosiła 7,6 kg dla mężczyzn wegan i 3,3 kg dla kobiet, co skutkuje dwupunktowym niższym BMI. Naukowcy wyniki swoich badań tłumaczą faktem, że dieta wegańska zawiera mniej kalorii i spore ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pęcznieje w żołądku, jest trawiony wolniej, co pomaga przyspieszyć uczucie sytości i dłużej je utrzymuje. Nierozpuszczalny błonnik zawiera więcej wody, więc ułatwia pasaż jelitowy (jelita szybciej się oczyszczają). Jesteśmy też mniej narażeni na skoki poziomu cukru we krwi, które korelują z napadami głodu. Dodatkowo błonnik ma pozytywny wpływ na mikrobiom w jelitach, co może regulować działanie hormonów wpływających na apetyt. Ponadto, ponieważ dieta wegańska zawiera mniej tłuszczu, powoduje spalanie większej ilości kalorii po posiłkach. Zmniejsza również spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, zwykle występujących w maśle, wędlinach i serze.

Diety roślinne mogą mieć przewagę nad pozostałymi, jeśli chodzi o zapobieganie i leczenie cukrzycy. Badanie z udziałem ponad 60 tys. angielskich mężczyzn i kobiet wykazało, że częstość występowania cukrzycy u wegan wynosiła 2,9% (w porównaniu z 7,6% u niewegetarian). Prawdopodobnie dieta wegańska wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie insulinooporności.

Diety wegańskie wiążą się z niższym ciśnieniem skurczowym i rozkurczowym. Dodatkowo istnieją publikacje naukowe, potwierdzające, że żywność wytworzona z nasion soi może pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości we krwi, a także zmniejszyć ryzyko osteoporozy i niektórych nowotworów. Badanie opublikowane w „Journal of the American Medical Association” wykazało, że kobiety z rakiem piersi, które regularnie spożywały produkty sojowe, miały o 32% mniejsze ryzyko nawrotu choroby. Naukowo potwierdzone jest również, że u mężczyzn stosujących dietę wegańską prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty jest o 35% mniejsze w porównaniu z wszystkożercami.

Liczne badania dowodzą, że diety skoncentrowane na roślinach są ubogie w tłuszcze nasycone i bogate w fitozwiązki, które m.in. sprawiają, że weganie są aż o 40% mniej podatni na raka niż jedzący mięso. Choć ostatnio coraz więcej mówi się, że ryzyko tej choroby mogą także zwiększać kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego.

Naukowcy odkryli również ciekawą korelację, a mianowicie, że ludzie, których dieta obejmuje głównie żywność pochodzenia roślinnego, są bardziej introwertyczni niż ci, którzy żywią się głównie mięsem i produktami mlecznymi.

Witaminy i pierwiastki w diecie wegańskiej

John A. McDougall, autor książki „Zdrowie bez recepty, czyli skrobia, która leczy”, przekonuje, że stosując u ponad 5000 pacjentów niskotłuszczową, pełnowartościową dietę roślinną (wegańską), w ciągu 28 lat swoich obserwacji, nie zauważył u nich żadnych istotnych niedoborów białka, żelaza, wapnia lub niezbędnych kwasów tłuszczowych. Mało tego, nawet jeśli występują niższe ich poziomy, to nie pociągają klinicznych konsekwencji.

– Ogólnie rzecz biorąc, pacjenci na diecie roślinnej nie są narażeni na niedobór żelaza, kwasów omega-3, witaminy D ani białka, jak powszechnie się sądzi – podkreśla John McDougall. – Białka składają się z aminokwasów, z których część, zwana aminokwasami egzogennymi, nie może być syntetyzowana przez organizm i musi być otrzymywana z pożywienia. Znajdują się one w mięsie, przetworach mlecznych i jajach, ale także w wielu produktach pochodzenia roślinnego, takich jak komosa ryżowa, amarantus, gryka, orzechy, migdały, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona słonecznika i nasiona chia. Co więcej, łącząc różne białka roślinne – zboża z roślinami strączkowymi, np. brązowy ryż z fasolą lub humus z pitą pełnoziarnistą – można zoptymalizować podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów.

W dobrze zbilansowanej, starannie zaplanowanej diecie roślinnej możemy dostarczyć również wystarczającą ilość wapnia, które jest kluczowe dla zdrowia kości. Jego źródłami są: woda mineralna, rzepa, brokuły, liście gorczycy lub jarmużu, biała fasola, kapusta, pietruszka, ciecierzyca, soja, tofu, sezam, migdały, suszone owoce. Pamiętajmy też, że wchłanianie wapnia kontroluje witamina D, która powstaje w naszym ciele głównie za sprawą słońca, a nie dzięki jedzeniu ryb i produktów mlecznych, jak sądzi mylnie wielu z nas. Rzeczywiście występuje ona w mięsie węgorza, łososia, śledzi, makreli oraz w mleku, maśle czy serach, ale aby utrzymać ją na odpowiednim poziomie, korzystając z tych źródeł, trzeba byłoby jeść codziennie 20 dag łososia, kilogram makreli lub 20 jajek albo pić 80 litrów mleka.

Kolejnym mitem, z którym czas się rozprawić, jest brak żelaza u wegan. To prawda, że żelazo w roślinach ma niższą biodostępność niż z mięsa, jednak organizacje takie jak Academy of Nutrition and Dietetics oraz German Nutrition Society nie potwierdzają, że niedobór żelaza jest skutkiem ubocznym stosowania diet roślinnych.

Żelazo występuje prawie we wszystkich warzywach. Jego bogatym źródłem są lubiane przez wegan algi, czarna fasola, soja, szpinak, rodzynki, orzechy nerkowca, płatki owsiane, kapusta czy sok pomidorowy. Dodatkowo zjawisko gorszej biodostępności może być częściowo równoważone faktem, że wchłanianiu żelaza sprzyja witamina C, a weganie na ogół spożywają jej sporo dzięki częstemu kładzeniu na talerz owoców i warzyw.

Badania dowodzą, że weganie mają w swoim ciele sporo kwasów tłuszczowych omega-3, co może być zaskoczeniem, ponieważ ten składnik odżywczy jest zwykle kojarzony z rybami. Tymczasem bogatym źródłem owych kwasów są orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona chia czy lnu. Aby zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie, wystarczy zjeść łyżkę siemienia.

Skutki uboczne diety wegańskiej

Absolutnie konieczne jest, aby weganie pilnowali odpowiedniej suplementacji witaminy B12, składnika odżywczego głównie pochodzenia zwierzęcego. W badaniu EPIC Oxford około połowy osób na diecie wegańskiej miało znaczne niedobory witaminy B12. Witamina ta jest kluczowym składnikiem zaangażowanym we wczesny rozwój mózgu, w utrzymanie prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i sugeruje się, że ma działanie neuroprotekcyjne, szczególnie w zakresie pamięci i mikrostruktury hipokampa. Odgrywa też szczególnie ważną rolę w tworzeniu się czerwonych krwinek. Osoba cierpiąca na niedobór witaminy B12 gromadzi homocysteinę, co sprzyja tworzeniu się blaszek w tętnicach, zwiększając tym samym ryzyko zawału i udaru. Aby to zmienić, można spożywać napoje sojowe lub ryżowe, jeść drożdże, substytuty mięsa, produkty fortyfikowane witaminą B12. Przy okazji pamiętajmy, że również spirulina i tempeh (fermentowany produkt sojowy) zawierają witaminę B12, jednakże nieaktywną jej wersję. Zdaniem lekarzy najlepiej więc przyjmować suplementy diety i/lub stosować pasty do zębów z witaminą B12.

Nie można również zapomnieć, że jedząc więcej ziaren, zbóż, owoców i warzyw, a szczególnie roślin strączkowych możemy dostarczać organizmowi więcej fitynianów (substancji wiążących niektóre sole mineralne), a one mogą zakłócać wchłanianie cynku, którego mózg potrzebuje do syntezy serotoniny, aktywacji witaminy B6 i sygnalizacji komórkowej. Niedobór cynku jest znacznie częstszy wśród wegan niż niedobór żelaza. Szwajcarskie badanie z 2017 roku wykazało, że 47% wegan ma go na niewystarczającym poziomie (w porównaniu z zaledwie 10% wszystkożerców). Na szczęście namaczanie przed gotowaniem lub kiełkowanie ziaren zmniejsza zawartość kwasu fitynowego.

Ważne zasady diety wegańskiej

Marie Laforêt w książce „Wegańskie gotowanie dla początkujących” („Editions La Plage”) radzi czytać etykiety produktów wegańskich i ostrzega przed przetworzoną żywnością tego typu, która często zawiera większe ilości tłuszczów nasyconych (takich jak olej palmowy), sód i cukry oraz szereg innych konserwantów. Jedną czwartą wegańskiego talerza powinny stanowić rośliny strączkowe (soczewica, groszek, fasola i łubin) i zboża (ryż, owies, proso, pszenica, orkisz i żyto), a także produkty sojowe, jak tofu i tempeh. Pełnoziarniste zboża, takie jak owies, żyto, orkisz, pszenica, jęczmień, proso i ryż, a także zboża rzekome, takie jak komosa ryżowa, amarantus czy kasza gryczana dostarczają węglowodanów złożonych. Zawierają one również ważne witaminy (zwłaszcza witaminy z grupy B) i minerały (na przykład żelazo, cynk, magnez). Tych wszystkich istotnych dla naszego zdrowia składników odżywczych nie znajdziemy w rafinowanych zbożach, takich jak zmielona pszenica (biała mąka) czy biały ryż.

Jedząc więcej fasoli, brukselki, szparagów i innych warzyw, trzeba liczyć się z tym, że pojawią się wzdęcia. Zwłaszcza jeśli jemy dużo surowych warzyw, które są trudne do strawienia. Dlatego coraz częściej sugeruje się krótkie gotowanie warzyw na parze, dobre przeżuwanie i spożywanie mieszanych zup lub sfermentowanych potraw (kiszona kapusta, ogórki), aby poprawić wchłanianie pokarmu. Konieczne jest również picie (a precyzyjniej pisząc popijanie – małymi łykami i często) dwóch litrów wody dziennie.

Ze stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki wynika, że dobrze zaplanowane diety wegańskie są zdrowe, odpowiednie pod względem żywieniowym i mogą pomóc w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób. Jednak bezwzględnie powinny być skonsultowane z lekarzem, jeśli chcemy je stosować u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, a także u osób starszych lub przewlekle chorych.

Pamiętajmy też, że weganom zaleca się raz do roku przeprowadzanie badań krwi.


Bibliografia
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ 
www.fns.usda.gov/tn/myplate

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

może Ci się spodobać

Farma Kowalskiego

Współcześnie, w dobie zmian klimatycznych społeczna odpowiedzialność biznesu, niezależnie czy mamy do czynienia z wielkimi przedsiębiorstwami czy małymi…