O slow joggingu, czyli truchtaniu w tempie niko niko, który możemy uprawiać zimą, a nawet na małej powierzchni pokoju opowiada propagator tej właśnie techniki ruchu w Polsce Maciej Kozakiewicz.
Emilia Baranowska: Jest już luty, Polacy wciąż wdrażają swoje noworoczne postanowienia, dla wielu jest to zwiększenie aktywnośći fizycznej – dla lepszej kondycji, aby zrzucić kilka kilogramów, aby lepiej się czuć. Czy można przygodę ze sportem zacząć zimą?
Maciej Kozakiewicz: Ja zacząłem biegać zimą. Dokładnie 2 stycznia. Motywacją było wcześniejsze wejście na wagę i odczytanie wyniku po okresie świątecznego smakowania i leniuchowania.
Już od kilku lat mamy ciepłe zimy, czyli temperatura w ciągu dnia rzadko spada poniżej 5 stopni Celsjusza, więc nie ma szoku temperaturowego, który wystąpiłby przy 10-stopniowym mrozie. Tak naprawdę zima jest najlepszym czasem do uprawiania biegania, ponieważ nie przegrzewamy się, a w ruchu szybko uzyskujemy komfort cieplny. Jeśli potrafimy się odpowiednio ubrać, nie powinniśmy się niczego obawiać.
Co to znaczy odpowiednio?
Powinniśmy mieć na sobie dwie warstwy odzieży – jedna chroni od wewnątrz, a druga pozwala wydalać pot i oddychać. Podobnie jak na nartach.
Jakie są korzyści z biegania zimą?
W zimie jesteśmy narażeni z powodu braku słońca na spadki nastroju, a nawet depresję. Udowodniono, że w czasie wszelkiej aktywności ruchowej, a szczególnie umiarkowanej, pojawiają się endorfiny i uruchamiają substancje poprawiające nastrój. Więc kiedy truchtać, jeśli nie zimą właśnie?
Warto też pamiętać, że przebywanie na zewnątrz hartuje nas. Nie ulega żadnej wątpliwości, że nawet spacer, kontakt ze świeżym, chłodniejszym powietrzem przygotowują nas na trudniejsze sytuacje, na przykład na osłabienie.
A wady zimowych treningów?
Jest jeden bardzo ważny element, na który trzeba zwracać uwagę – zanieczyszczenie powietrza. Jeśli ktoś mieszka na terenach, gdzie może występować smog, należy biegać wtedy, kiedy okoliczni mieszkańcy nie dokładają do pieców. To znaczy w środku dnia. Najgorsze są wieczory, ale poranki też mogą być toksyczne. Kiedy trudno znaleźć czas na aktywność fizyczną w środku dnia, można biegać w masce antysmogowej.
Należy też zwracać uwagę na podłoże, by się nie poślizgnąć na lodzie.
Czy trzeba się jakoś przygotować do biegania?
W przypadku slow joggingu zalecamy delikatną rozgrzewkę, szczególnie wtedy, kiedy nie mamy jeszcze wprawy w dozowaniu sobie intensywności. Tak naprawdę możemy wyjść i truchtać sobie bardzo spokojnie, nawet w tempie trzech kilometrów na godzinę, w ten sposób stopniowo rozgrzewając ciało. Regularnie uprawiający bieganie człowiek wie, że rozgrzewanie trwa przez pierwszych kilkaset metrów, nawet do kilometra. Po tym czasie odczuwamy, że „maszyna się naoliwiła”, przygotowała do wysiłku i ten wysiłek jest lżejszy i przyjemniejszy. Co ciekawe, dotyczy to nawet tak lekkiej aktywności jak slow jogging. Osobiście uważam, że slow jogging nie jest tak lekki, jak by się wydawało. Szczególnie odczują to osoby początkujące i z nadwagą. Jeśli ktoś waży za dużo, jest otyły, to powinien przeplatać trucht marszem, gdyż zbyt duży wysiłek grozi przeciążeniem serca.
Czym właściwie jest slow jogging?
Ja traktuję slow jogging jako pewną formę gimnastyki. Ma ona służyć utrzymaniu wszystkich funkcji i sprawności w organizmie. Z drugiej strony, slow jogging zapewnia zdrową dawkę ruchu przy ograniczeniu ryzyka kontuzji.
Ważne w nim jest to, by truchtać we własnym, optymalnym dla siebie tempie, które zwiększa się wraz z poprawą kondycji. Nazywamy je z języka japońskiego niko niko – z uśmiechem na twarzy. Takie tempo sprawia, że podczas biegu nie męczysz się, nie masz zadyszki, a możesz się uśmiechać lub swobodnie rozmawiać. Slow jogging często uprawiany jest w grupach biegowych. Trening trwa 15–20, a czasem 40 minut.
Tej autorki: O szczęście trzeba zabiegać
Czy taka aktywność fizyczna daje jakieś efekty?
Japończyk, profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu w Fukuoce odkrył, że jeśli truchtamy drobnymi kroczkami, ale dość intensywnie, w kadencji 180 kroków na minutę, wpływa to bardzo korzystnie na nasz organizm. Średnio polski biegacz, który nie koncentruje się na technice, wykonuje około 160 kroków na minutę. Większość biegaczy w Polsce osiąga 165 kroków. Ale najlepsi średniodystansowcy na świecie przekraczają tę liczbę, i to zdecydowanie. Dochodzą do 210 kroków. Natomiast liczba 180 kroków na minutę jest przez kilka szkół biegowych uznawana za najefektywniejszą. W slow joggingu nie biegamy szybko, więc ta kadencja jest ważna, ponieważ zapewnia nam intensywność.
