post przerywany
© Adobe Stock

Post przerywany – metoda modna, ale czy zdrowa?

9 udostępnień
9
0
0

Diety oparte na długich przerwach w jedzeniu robią furorę wśród celebrytów i artystów. Są polecane przez dietetyków, umieszczane w popularnych książkach o żywieniu. Za to wśród naukowców budzą kontrowersje. Skreślić czy spróbować? O komentarz poprosiliśmy specjalistów.

Gdy sprawdzimy w Google hasło „post przerywany”, zobaczymy, że na ten temat tylko w tym roku przybyło 20 tysięcy wpisów – od dietetyków i trenerów fitness, jako sposób na odchudzanie, odmładzanie, a nawet pomoc w walce z cukrzycą i nadciśnieniem. Post ten proponują uzdrowiska, obiecując detoksykacyjne wakacje bez jedzenia, a blogerzy przysięgają, że im dłużej głodują, tym lepiej czują się psychicznie.

Na czym polega post przerywany?

Dieta nazywana potocznie „postem przerywanym”, „okienkiem żywieniowym”, „Intermittent Fasting” (w skrócie IF), chociaż ma kilka odmian, w każdej opcji zakłada konkretny przedział czasowy, w którym możemy spożywać pokarmy oraz odpowiednio długą przerwę pomiędzy ostatnim posiłkiem jednego, a pierwszym posiłkiem następnego dnia.

W najpopularniejszej i najmodniejszej obecnie w Polsce wersji, która zakłada 16 godzin powstrzymywania się od jedzenia (nazywana również protokołem Leangains) zalecane są trzy posiłki, choć można jeść też dwa albo pięć razy. Każdy posiłek ma zawierać węglowodany, białko i tłuszcze oraz typową (normalną lub zmniejszoną) porcję kalorii. Nie ma znaczenia, kiedy rozpoczynamy okres jedzenia. Możemy spożyć pierwszy posiłek o godzinie 8 rano, a ostatni o 16 lub zasiąść do „śniadania” o 14, a do kolacji o 22. W czasie, gdy pościmy można pić jedynie wodę, ograniczone ilości herbaty, kawy, naparów ziołowych.

Inne, nieco mniej popularne opcje diety Intermitten Fasting to: 20 godzin postu w ciągu doby, a w pozostałym czasie zjedzenie najwyżej dwóch posiłków lub opcja 5 na 2 dni, czyli przez dowolne dwa dni w tygodniu ograniczamy się do jednego posiłku o wartości 500–600 kalorii, a w pozostałe jemy typowo.

Jak pościć mądrze?

Obecnie coraz rzadziej jemy tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni. Jedzenie i napoje stają się punktem przewodnim spotkań ze znajomymi. Sięgamy po nie z nudów, zajadamy stres. To prawda, że ciągłe podjadanie jest groźne dla zdrowia, prowadzi do nadwagi. Ale równie niebezpieczne może być zbyt długie głodowanie w ciągu dnia. Wtedy zazwyczaj nadrabiamy braki wieczorem i jemy za dużo, niezdrowo.

Co dzieje się w organizmie, kiedy nie jemy przez dłuższy czas?

– Zwykle przez trzy–cztery godziny po posiłku cały układ pokarmowy zajmuje się trawieniem pożywienia, które właśnie zjedliśmy. Pobiera z niego niezbędne składniki odżywcze, w tym glukozę, która jest podstawowym źródłem energii dla niemal wszystkich komórek ciała, a przede wszystkim mózgu. Część tej energii jest zużywana na bieżąco, a reszta magazynowana w wątrobie, w mięśniach oraz w tkance tłuszczowej – tłumaczy Daria Łukowska, dietetyczka i fizjoterapeutka, popularyzatorka wiedzy o zdrowiu na kanale YouTube „Forma na Życie”. – Jeśli po tym czasie wciąż powstrzymujemy się od jedzenia, nasze ciało przechodzi we wczesny stan postu, który trwa do około 18 godzin. Podczas tej fazy poziom cukru we krwi i insuliny zaczyna spadać, powodując, że organizm rusza z przekształcaniem glikogenu (cukier zapasowy w mięśniach i wątrobie) w glukozę (cukier) w celu wykorzystania go jako alternatywnego źródła energii. Kiedy powoli wyczerpią się rezerwy glikogenu, w wątrobie nasila się proces lipolizy – w jego przebiegu trójglicerydy znajdujące się w komórkach tłuszczowych są rozkładane na mniejsze cząsteczki, które organizm może wykorzystać jako alternatywne źródło paliwa. Co więcej również aminokwasy (składowe białek) mogą zostać użyte do produkcji energii w procesie zwanym glukoneogenezą.

Co dzieje się, gdy nadal głodujemy?

– Jeżeli zapasy glikogenu w wątrobie zostają wyczerpane, dochodzi do produkcji ciał ketonowych, czyli pośrednich metabolitów tłuszczu – kontynuuje ekspertka. – Mówimy wtedy, że organizm „wchodzi” w tzw. stan metaboliczny, w którym wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Tempo, w jakim organizm przechodzi w ten stan jest u każdego z nas inne. Zależy to od stosowanej diety, w tym również od ilości zmagazynowanego glikogenu w organizmie, od stylu życia i aktywności fizycznej. Ale czas, jaki jest potrzebny naszemu ciału, by zmieniło źródło zasilania z paliwa cukrowego na ciała ketonowe to zazwyczaj od 48 do 72 godzin. Powstrzymywanie się od jedzenia przez 12 do 18 godzin w ciągu doby zazwyczaj nie powoduje stanu ketozy, chyba że na co dzień odżywiamy się w sposób ketogeniczny, stosujemy dietę niskowęglowodanową.

Tyle teoria, jeśli chodzi o metabolizm. W praktyce natomiast…

– Udowodnione jest, że stosując przedłużony post nocny w formie eTRF (early-time restricted feeding), w którym ostatni posiłek wypada wczesnym wieczorem, można obniżyć poziom ciśnienia krwi – wyjaśnia Daria Łukowska. – Ponadto ten sposób żywienia obniża poziom wolnych rodników w organizmie, aktywuje proces autofagii, który ma za zadanie usuwanie nieprawidłowo działających, uszkodzonych, starych komórek. Poprawia funkcjonowanie komórek beta trzustki i jednocześnie obniża poposiłkowy wyrzut insuliny. Poza tym zmniejsza wieczorny głód i reguluje ośrodek głodu i sytości. Może sprzyjać lepszemu odczuwaniu sytości po posiłkach oraz stabilniejszej energii w ciągu dnia. Często zauważalnym efektem jest poprawa kondycji skóry, lepsza jakość snu i wyższy poziom energii rano.

Wszystko to jednak możliwe jest pod pewnymi warunkami. Kobiety są wrażliwsze na długie przerwy od jedzenia, dlatego specjaliści sugerują, by nie wydłużały ich one powyżej 14 godzin. W przypadku mężczyzn można dodać jeszcze dwie, w zależności od stanu zdrowia. Powinniśmy unikać formy postu przerywanego, w którym je się dopiero w drugiej części dnia, a największy posiłek spożywa się przed snem – to wpływa negatywnie na zdrowie metaboliczne i na jakość snu, a ten jest niezwykle ważny dla skutecznej regeneracji organizmu czy redukcji masy ciała. Gdy śpimy mniej niż sześć godzin dziennie, organizm zwiększa produkcję greliny, hormonu głodu.

Optymalnie byłoby w oknie żywieniowym rozmieścić np. trzy większe posiłki. W miarę możliwości sięgać po nie o stałych godzinach, a ostatni zjeść do godziny 19 – 20. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, kaloryczność posiłków powinna być nieco zmniejszona, ale w granicach rozsądku. Diety 1000–1200 kcal nie sprzyjają zdrowemu odchudzaniu, a zaburzeniom zdrowotnym i efektowi jojo.

Głodówka a gubienie kilogramów

Przy odchudzaniu wcale nie chodzi tylko o to, ile i co jesz – przekonują naukowcy z całego świata. Ważne jest, kiedy śpisz, w jakich godzinach jesz, jak komponujesz posiłki, jak szybko je jesz, czy ćwiczysz. Ważne też, by znaleźć w sobie motywację i przede wszystkim robić to dla siebie, a nie dla innych.

Warto przeczytać: Chronoterapia – jak żyć w zgodzie z zegarem biologicznym

Świetnie, że odchudzając się jemy z zegarkiem w ręku! Ale niestety podobno popełniamy przy tym wiele błędów.

Czy post przerywany może być dobrą strategią odchudzania? Maria Siarkiewicz, dietetyczka promująca zdrowe podejście do jedzenia także wśród pacjentów z chorobami dietozależnymi odpowiada:

– To zależy. Post przerywany, w kontekście diety odchudzającej, jest w badaniach wymieniany na równi z klasycznymi dietami ograniczającymi spożycie kalorii. Ograniczenie czasowe, jakie narzuca ten model żywienia może być bardzo pomocne, ponieważ wyklucza podjadanie. Pozwala znacznie zmniejszyć pulę dostarczonych kalorii w ciągu dnia, ale także odzyskać kontrolę i poprawić nasze relacje z jedzeniem – trzy główne posiłki mogą przynieść większą satysfakcję i uczucie sytości niż 20 małych przekąsek – uważa Siarkiewicz.

Przytacza jednak również badania opublikowane w czerwcu tego roku w prestiżowym czasopiśmie  „Science Translational Medicine”, przeprowadzone przez zespół fizjologów z Uniwersytetu w Bath, które wykazały, że kilkunastogodzinne poszczenie nie przynosi spektakularnych efektów, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej.

– W przytoczonym badaniu średnia utrata masy ciała uczestników grupy stosującej klasyczną dietę ograniczającą spożycie kalorii była nieznacznie wyższa od grupy stosującej post przerywany – tłumaczy specjalistka. – Natomiast w kontekście spadku tkanki tłuszczowej klasyczna dieta przyniosła znacznie lepsze efekty niż powstrzymywanie się od jedzenia przez dłuższy czas. Post przerywany nakłada jedynie ograniczenie czasowe, podczas którego możemy spożywać żywność, nie narzuca natomiast ilości i wartości odżywczej żywności. Co za tym idzie, źle zbilansowana dieta, np. uboga w białko, może doprowadzić do utraty znacznej ilości tkanki mięśniowej. Długi okres poszczenia, zbyt rzadka podaż białka z dietą może z kolei niekorzystnie wpływać na naszą masę mięśniową i dodatkowo obniżyć naszą motywację do aktywności fizycznej w tych dniach.

Nie zdarzyło mi się dotychczas zalecić pacjentowi takiego modelu żywienia. Za to zauważyłam, że jeśli ktoś podejmował się wcześniej stosowania tego typu okresowych głodówek na własną rękę (w celu redukcji masy ciała), okazywało się, że ten model żywienia był dla niego zbyt restrykcyjny i niemożliwy do utrzymania na dłuższą metę. Taką strategię zaleciłabym w sytuacji, jeśli rzeczywiście byłaby ona dostosowana do trybu życia pacjenta, byłaby dla niego wygodna i nie sprawiała dyskomfortu zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Stare porzekadło „Nie jedz po godzinie 18”, które też promuje pewnego rodzaju ograniczenia dietetyczne, może być dobrym mottem, o ile wcześnie jemy śniadanie i wcześnie kładziemy się spać. Jednak dla osoby spożywającej śniadanie o godz. 11 takie założenie oznaczałoby jedynie siedmiogodzinne okno żywieniowe. Dlatego bardziej uniwersalną zasadą jest „Nie jedz na dwie godziny przed snem”.

Komu post przerywany może zaszkodzić?

Julia Wieniawa, Małgorzata Rozenek-Majdan, Anna Lewandowska – gwiazdy chwalą sobie okresowe głodówki. Opóźnianie śniadań staje się popularnym plastrem na wyrzuty sumienia – za obfite kolacje, słodkie przekąski, tłuste obiady, łakomstwo. Jednak specjaliści ostrzegają, że zbyt często patrzymy na ten rodzaj diety przez różowe okulary. Tymczasem…

– Post przerywany to w dalszym ciągu nowa koncepcja odżywiania. Nad skutecznością działania, skutkami pozytywnymi czy wadami cały czas prowadzone są badania naukowe – ostrzega dr n. med. Magdalena Cubała-Kucharska, specjalista medycyny rodzinnej z Instytutu Medycyny Integracyjnej Arcana, członkini Polskiego Towarzystwa Żywieniowego. – Post przerywany może stosować osoba zdrowa, jeśli nie ma do tego przeciwwskazań medycznych. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest odpowiedni dla każdego. Niewskazany będzie u kobiet w ciąży, karmiących, osób osłabionych – niedożywionych (np. w trakcie chemoterapii), z zaburzeniami w obrębie układu hormonalnego oraz osób z niestabilną cukrzycą. Również osoby przyjmujące na stałe leki, z chorobami przewlekłymi powinny przed zastosowaniem postu skonsultować się z lekarzem prowadzącym, aby nie zakłócić przebiegu leczenia.

Dłuższy czas bez spożywania posiłku może dać oznaki osłabienia, zmęczenia, spadku energii. Może skutkować bólem głowy oraz problemami ze strony układu pokarmowego: zaparciami czy wzdęciami. Innym niepożądanym efektem może być nadmierna podaż pokarmów w czasie, kiedy dozwolone jest ich spożycie. I wreszcie: jeżeli Intermittent Fasting będziemy stosować jednocześnie z ubogo odżywczą  i niskokaloryczną dietą, możemy spodziewać się zaburzeń hormonalnych, w tym zaburzeń pracy tarczycy, miesiączkowania i uczucia przewlekłego zmęczenia. Dlatego ten typ diety powinien być świadomie wprowadzony do stylu życia i spersonalizowany pod osobę, która chce go stosować.

Tej autorki: Cała prawda o śniadaniu

Zapisz się do newslettera, bądź na bieżąco

może Ci się spodobać

Jajo – twór doskonały

Jajo to nie tylko symbol życia i składnik wielkanocnego śniadania, ale także wdzięczny artefakt, na którego punkcie obsesję…
alpakoterapia

Odkrywamy alpakoterapię

Towarzystwo zwierząt potrafi działać na ludzi kojąco. Nie bez powodu psychoterapeuci zalecają terapię z ich udziałem: hipoterapię, dogoterapię…
sól

Dziękuję, nie solę. Czy słusznie?

Od lat naukowcy, lekarze i dietetycy ostrzegają nas przed niebezpieczeństwami związanymi z solą. Jednak jest ona nieodzowną częścią…