Osteopenia i perimenopauza – co warto o nich wiedzieć

16 udostępnień
16
0
0

Każdy, kto ogląda reklamy w telewizji słyszał już zapewne o osteoporozie i menopauzie. Na rynku jest wielki wybór suplementów, które mogą poprawić gęstość kości czy złagodzić skutki uderzeń gorąca. Ale czy wiemy czym jest osteopenia i perimenopauza?

Słowo „perimenopauza” usłyszałam po raz pierwszy w kanadyjskim serialu „Pracujące mamy” („Working moms”), popularnym i u nas na Netflixie. Kate, główna bohaterka, wstawała zlana potem, ale po kuracji HTZ poczuła się lepiej i nawet zaszła później w kolejną ciążę!

Z kolei o osteopenii dowiedziałam się po tym, jak moja mama spadła z hamaka i okazało się, że ma tak zaawansowaną osteoporozę, że musi mieć zabieg cementowania kręgosłupa. Lekarz, który ją operował zasugerował, żeby jej córki w okolicach czterdziestego roku życia zrobiły sobie badanie gęstości kości. Więc zrobiłam i wyszło, że mam… osteopenię i że to ostatni dzwonek, żebym nie skończyła jak mama.

Osteopenia to obniżenie mineralnej gęstości kości, stan poprzedzający osteoporozę. Osteopenia i perimenopauza często występują razem, leczenie perimenopauzy wpływa na drugie zjawisko.

O co w tym chodzi?

Około 40. roku życia kobiece ciało się zmienia – zmianie ulega nie tylko gospodarka hormonalna, która przygotowuje ciało do menopauzy – ten właśnie okres fachowo nazywa się perimenopauzą – ale też pracujące całe życie kości (te zaczynają się łamać).

Na to, w jakiej kondycji są nasze kości ma wpływ wiele czynników. Niebagatelna jest rola genetyki, ale też to jak żyjemy.

Rozwój cywilizacyjny, zanieczyszczenie środowiska naturalnego, zmiana nawyków żywieniowych, a w szczególności odżywianie się wysoko przetworzonym pokarmem – to wszystko niekorzystnie na nas oddziałuje. Dlatego tak ważna staje się dziś profilaktyka.

Na początek kwestia suplementacji

Kość jest żywą, rosnącą częścią ciała człowieka. Przez całe życie rosną nowe komórki kostne, a stare rozpadają się, aby zrobić miejsce dla nowej, silniejszej kości. Podczas stanu chorobowego stara kość rozpada się szybciej niż nowa, która może ją zastąpić. Kość traci swoje minerały (takie jak wapń), co wpływa na jej osłabienie, zwiększając podatność na złamanie nawet po drobnym urazie, takim jak z pozoru błahy upadek.

Osteopenia, czyli stan, w którym gęstość mineralna kości jest obniżona i następująca po niej osteoporoza są najczęstszymi metabolicznymi chorobami kości. Niestety, osteoporoza jest często niewykrywalna klinicznie przed wystąpieniem złamania, a wczesne symptomy choroby są trudne do oceny radiologicznej. Może być spowodowana niskim poziomem estrogenu, długotrwałym stosowaniem kortykosteroidów lub innymi stanami chorobowymi, takimi jak ogólnoustrojowe zapalenie, choroby tarczycy i przytarczyc.

Nasze kości mogą być słabe z wielu powodu – może to być brak wapnia, magnezu czy witaminy D, która spełnia ogromną rolę w metabolizowaniu wapnia (o czym świadczy fakt, że w krajach, np. w Japonii, gdzie jest dużo słońca, kobiety chorują znacznie rzadziej). Bez odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie nie ma szans na przyswojenie wapnia. W krajach, w których słońce widać tylko przez kilka miesięcy w roku i w okresie zimowym, jeśli intensywnie pracujemy, praktycznie nie mamy z nim styczności (wychodzimy rano do pracy, kiedy jeszcze jest ciemno, i wracamy, kiedy już jest ciemno), konieczna jest suplementacja witaminy D. Kiedyś spożywano tran, obecnie nawet pediatrzy zalecają zwiększenie suplementacji witaminy D, a w okresie pandemii lekarze wskazują, iż może to pomóc we wzmocnieniu ogólnej odporności. Do tego co najmniej półgodzinny spacer w świetle dziennym, nawet w dni pochmurne!

Poza tym wapnia potrzebujemy także do sprawnego funkcjonowania mózgu i równowagi wszystkich innych narządów – jego poziom we krwi musi być stabilny.

W skrócie – osteopenia, i następująca po niej osteoporoza następuje wskutek wysysania powyższych elementów z kości, gdy w diecie czy suplementacji nie dostarczamy ich organizmowi w odpowiedniej ilości. Kobiety dodatkowo drenują tu ciąża i okres karmienia piersią.

Może zainteresuje Cię: Witaminy – dlaczego nasz organizm ich potrzebuje?

Trzeba się badać!

Warto zrobić badanie krwi i gęstości kości – profilaktykę można zacząć u internisty, który skieruje nas do specjalistów – prawdopodobnie na densytometrię (badanie gęstości kości) oraz do ginekologa, żeby sprawdzić poziom hormonów (kobiety, które mają wysoki poziom testosteronu rzadziej chorują na osteoporozę) i ewentualnie zastosować hormonalną terapię zastępczą, zalecaną m.in. w profilaktyce osteoporozy.

Po roku od pierwszego badania densytometrię dobrze wykonać powtórnie na tym samym sprzęcie, najlepiej w tym samym miejscu co wcześniej, żeby sprawdzić czy kości się wzmocniły. Osteopenia nie boli, nie daje żadnych sygnałów. Osteoporoza to również cichy zabójca kości, o którym dowiadujemy się dopiero, gdy zdarzy się nam wypadek.

Po kontakcie z lekarzem na pewno warto przemyśleć swoją dietę oraz zadbać o aspekt regularnej aktywności fizycznej. Najlepiej udać się do specjalisty, a najkorzystniej do dwóch – od diety i od ruchu.

Czytaj też: Wszystko, co trzeba wiedzieć o jogurtach

Dieta i ruch

Materiał kostny wymienia się w ciągu życia kilka razy – dlatego tak ważne jest, co się je. Kobiety po ukończeniu 40. roku życia powinny unikać jak ognia produktów mocno przetworzonych, „żywności” typu instant, które oprócz tego, że nie dostarczają zwykle żadnych substancji odżywczych, to jeszcze mogą zaburzać przyswajanie potrzebnych składników.

Posłuchajmy Izabeli Madziar i Bartosza Rudzki z Eat & Move – specjalistów od ruchu i diety, którzy pomagają dobrać taki rodzaj treningów i diety, żeby odpowiadały na wyzwania zdrowotne.

Co robić, żeby nie mieć w ogóle albo złagodzić skutki osteopenii i perimenopauzy?

Izabela Madziar: Przede wszystkim uprawiać aktywność fizyczną, ponieważ to właśnie ruch stanowi podstawowe lekarstwo w stanie toczącego się procesu chorobowego.

Główną rolę przypisałabym aktywności nawet nie tyle w czasie, gdy osteopenia czy osteoporoza zostaną już zdiagnozowane, ale na długo, długo wcześniej przed ich wystąpieniem. W ramach profilaktyki trzeba regularnie (najlepiej codziennie) podejmować aktywność o niskiej lub średniej intensywności.

Człowiek stworzony jest, by się ruszać. Niestety obecnie ogromna część społeczeństwa, niezależnie od wieku, wydaje się zapominać, że podstawą dnia codziennego powinna być aktywność fizyczna.

Czyli co trzeba robić? Co z ludźmi, którym na słowo „aktywność fizyczna” cierpnie skóra?

Zamieńmy więc „aktywność fizyczną” naruch – i bynajmniej nie mam na myśli profesjonalnych sportów. Przeciwnie, już 30-minutowy spokojny spacer może stanowić zdrową profilaktykę w drodze ku bezpiecznej starości i silnym kościom na długie lata.

Dlaczego osoby takie jak my biją na alarm, namawiając do najprostszych czynności ruchowych, takich jak chód? Ponieważ żyjemy w czasach zbyt dobrych, zbyt wygodnych i zbyt osiadłych. Przesiadamy się z samochodu na fotel biurowy, by na koniec dnia spocząć na kanapie.

A jak ktoś nie ma czasu na spacery?

Co najczęściej słyszę od pacjentów odwiedzających mój gabinet w odpowiedzi na pytanie dlaczego ruch jest tak mało obecny w ich grafiku? „Nie mam czasu”. To właśnie na tę cywilizacyjną chorobę cierpimy jako społeczeństwo. Dzień po dniu pędzimy pełni obaw i chronicznego stresu. Nie przesadzę stwierdzając, iż trzy czwarte moich pacjentów nie wie, co to przerwa na relaks. Stres staje się szkodliwy, bo jest długotrwały, a jego skutki kumulują się w naszym ciele. Zmęczone karki, plecy, mięśnie, a gdy te źle funkcjonują, ciągną za sobą inne narządy, w tym także kości. Potem chorujemy, więc chyba bardziej opłaca się zwolnić, zacząć się ruszać.

Warto przeczytać: 12 metod skutecznego radzenia sobie ze stresem

A od czego zacząć poważniejsze treningi, jak już wciągnęły mnie spacery?

Na zdrowie kości pracujemy od najmłodszych lat. Dziecko, a kolejno nastolatek do prawidłowego wzrostu kośćca potrzebuje obciążeń osiowych. Dzięki temu zapewnimy kształtującemu się szkieletowi zdrowe, fizjologiczne warunki do wzrostu.

Od średnio 23–25 roku życia kość zaczyna się ,,starzeć”, tj. tracić swoją mineralność i gęstość. Zatem, aby utrzymać zdrowie kości wypracowane za młodu, należy zadbać o ich odpowiednie obciążenie. Zadbany, trenowany i wzmacniany aparat ruchu jest gwarancją utrzymania wielopłaszczyznowego zdrowia. Jeśli ktoś mi nie wierzy, niech porówna 70-latka biegającego, morsującego, podciągającego się na drążku z emerytem spędzającym 12 godzin na dobę w fotelu.

Interwencje wysiłkowe mechanicznie obciążają kości – gdy kości podtrzymują ciężar ciała lub gdy ruch jest oporowy, na przykład podczas ćwiczeń wielostawowych.

Przykładowo jakie to są ćwiczenia?

Dobry jest zwykły aerobik, trening siłowy, szybkie chodzenie, marszobieg czy tai chi. Najlepiej ćwiczyć różnego rodzaju dyscypliny. Ludzie, którzy angażują się w kilka rodzajów ćwiczeń, mają mniejszą utratę masy kostnej niż ci, którzy nie ćwiczą – potwierdzają to badania naukowe.

Aktywność fizyczna oparta na pracy z własną masą ciała wraz z elementami treningu oporowego (siłowego) będzie najlepszym bodźcem pobudzającym syntezę kości.

A o czym nie możemy zapomnieć trenując?

Należy pamiętać, że równie ważnym etapem jest przygotowanie ciała do takiego rodzaju treningu. Nie mniej jednak, trening jest kluczem do utrzymania sprawności układu szkieletowego i mięśniowego. Odpowiednia siła mięśniowa i wytrzymałość ciała gwarantują bezpieczeństwo i większą sprawność u osób w podeszłym wieku. Ćwiczenia wielostawowe angażują cały układ ruchu (szkieletowy, mięśniowy, nerwowy, endokrynny, oddechowy). Przyczyniają się do zwiększenia sprawności i zdrowotności ciała. Przykładem ćwiczeń wielostawowych są: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wykrok czy pompka. Wymienione ćwiczenia można w prosty sposób modyfikować pod kątem zaawansowania i sprzętu. Jednak wymagają odpowiedniej techniki, mobilności i przygotowania.

Praca z własną masą ciała idealnie sprawdzi się do „przygotowania” ciała do ćwiczeń wielostawowych. Przykładową ścieżką progresji może być: przysiad z własną masą ciała, przysiad z piłką, przysiad z kettlem, przysiad ze sztangą. Takie rozwiązanie przygotuje ciało do ruchu i nowych bodźców oraz zapewni stały (nowy) bodziec, co pozytywnie wpłynie na szeroko rozumiany progres.

Tak więc, na początek używanie kończyn dolnych (czyli tych stworzonych do lokomocji). Gdy spacer będzie już obecny w codziennej rutynie, dopiero wówczas należy zadbać o trening – ruch o wyższej intensywności, głównie o charakterze treningu oporowego.

Bartosz Rudzki: Równie istotnym czynnikiem wpływającym na wystąpienie osteopenii jest sposób odżywiania. Dieta powinna być oparta na zdrowych zasadach odżywiania oraz charakteryzować się niskim stopniem przetworzenia żywności. Należy pamiętać, że dieta eliminacyjna, monotonna i redukcyjna będą sprzyjały występowaniu niedoborów żywieniowych oraz spadkowi masy ciała, w tym masy mięśniowej i kostnej. Istotną rolę odgrywa gospodarka wapniowo-fosforanowa, sprzężona z metabolizmem witaminy D.

Dieta powinna być oparta na produktach nabiałowych, tłustych rybach, orzechach i nasionach oraz suszonych owocach. Znakomite źródło wapnia to: wszelkie sery (szczególnie twarde), nasiona chia i lnu, suszone morele i figi, maślanki, jogurty, orzechy. Z produktów węglowodanowych warto sięgać po mąkę migdałową, sojową i z amarantusa. W jadłospisie powinny się pojawiać jaja oraz tofu (świetna alternatywa dla serów oraz mięs). Jest to doskonała forma profilaktyki przed wystąpieniem osteopenii, a potem osteoporozy. W przypadku zdiagnozowanej choroby należy wprowadzić odpowiedni plan żywieniowy połączony z suplementacją.

Przygotowałem jeden przykładowy dzień jadłospisu → LINK do pobrania.    

Jak widać w przykładowym jadłospisie nie może zabraknąć nieprzetworzonych kasz i zbóż, świeżych warzyw, szczególnie zielonych, ryb, nabiału i migdałów.

W Polsce naturalnym super food jest siemię lniane w nasionach i sproszkowane. Kobiety powinny dodawać je do koktajli czy sałatek. Z mąki lnianej można też robić ciasta czy inne wypieki.

Ruch jest lekiem. Stałe pobudzanie układu kostnego powoduje, że metabolizm kostny jest utrzymywany na wysokim poziomie – potwierdziły to niedawne badania naukowe.

Warto zaopatrzyć się też w skakankę i… skakać ile się da, zmieniając nogi i sposób skakania. Można też robić 50 pajacyków dziennie albo innych podskoków. Tańczyć coś energicznego, najlepiej w podskokach. Kości lubią ruch – nawet niewielka ilość ruchu wpływa na nie pozytywnie.

Warto też przemyśleć kwestię czynników, które sprzyjają wypłukiwaniu z naszego organizmu minerałów, czyli wykluczyć palenie (które dodatkowo przyspiesza menopauzę), ograniczyć alkohol, spożycie cukru i kawy.

Osteopenia i perimenopauza są sygnałami o zbliżających się poważniejszych wyzwaniach zdrowotnych, dlatego tak ważne jest, żeby zdiagnozować je na czas i nie czekać aż pojawi się ból.

Warto przeczytać: 7 polskich super foods

Weryfikacja merytoryczna: lek. med. Magdalena Trestka-Białkowska, ginekolog i położnik, centrum medyczne Medicover-Jerozolimskie.

może Ci się spodobać
medytacja sen jak lepiej spać

Medytacja na spokojny sen

Zdarza się, że nie możesz zasnąć, bo w głowie masz mnóstwo rozbieganych myśli? Przewracasz się z boku na…