Mózg steruje naszym ciałem i umysłem. Odpowiada za podstawowe procesy życiowe organizmu, działanie zmysłów, wszystkie rodzaje pamięci, procesy myślowe i emocje. Ale dopóki mózg działa w sposób satysfakcjonujący, nie poświęcamy mu wiele uwagi. A powinniśmy.
Emilia Baranowska: Jak dbać o mózg, aby długo był sprawny?
dr Alicja Czyrska: Zwracamy uwagę na nasz wygląd zewnętrzny, na kondycję włosów, troskliwie pielęgnujemy skórę, kobiety starają się uwypuklić swoje piękno dobrze wykonanym makijażem. To wszystko jest bardzo ważne, ponieważ poprawia nasze samopoczucie. A na temat kondycji mózgu myślimy rzadko. Zaczynamy interesować się tym, kiedy coś się dzieje. Pierwsze symptomy, które mogą być niepokojące, jeśli chodzi o działanie mózgu, to są problemy z pamięcią i z koncentracją. Warto wdrażać pewne czynności i zachowania, które usprawniają nasz mózg. Zazwyczaj z troską o mózg kojarzą nam się różnego rodzaju gry logiczne, sudoku czy rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek. Wiele osób uważa, że wykonując takie zadania logiczne wspiera działanie mózgu. Oczywiście, w ten sposób usprawniamy swoją pamięć operacyjną, roboczą, która jest nam potrzebna na co dzień, żeby szybko coś obliczyć, wymyślić, odpowiedzieć sprawnie na pytanie, więc to jest na pewno bardzo ważne. Ale oprócz ciągłej stymulacji poznawczej ważne jest, abyśmy działali na wielu płaszczyznach, dbali o kondycję mózgu, np. stosując odpowiednią dietę, wysypiając się, tworząc wartościowe relacje z ludźmi, ciągle ucząc się czegoś nowego.
Jakie pożywienie jest dobrym paliwem dla mózgu?
Troszcząc się o mózg, powinniśmy jeść jak najmniej przetworzonego pożywienia. Należy spożywać pokarmy naturalne, które nie zawierają konserwantów, różnych dodatków chemicznych, słodzików pochodzenia chemicznego. Należy jeść dużo warzyw i owoców, ale najlepiej byłoby, aby były to produkty ekologiczne, żeby nie zawierały metali ciężkich, pestycydów, które przedostają się do naszego organizmu, do naszych komórek. Długotrwałe stosowanie niewłaściwej diety i skoncentrowanie tych substancji w przyszłości może prowadzić do różnych chorób, w tym chorób ośrodkowego układu nerwowego. Ważne jest odpowiednie nawadnianie się, ponieważ mózg potrzebuje dużo wody – powinniśmy wypijać przynajmniej półtora litra płynów dziennie. Nie wolno zapominać o kwasach omega-3 i omega-6, które są bardzo ważne dla mózgu. Najlepiej przyswajalnym źródłem tych kwasów są oleje, np. olej lniany, olej słonecznikowy, olej konopny. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają działanie neuroregenerujące. Ważne jest dostarczanie organizmowi w pożywieniu witamin i minerałów, tzn. witaminy B, magnezu, keonzymu Q10. Czasem należy wspomóc się suplementując witaminy, np. witaminę D wraz z witaminą K. Szkodliwe dla mózgu są zanieczyszczenie, alkohol, nikotyna.
Czy należy uprawiać sport?
Mówi się, żesport usprawnia działanie mózgu. Z jednej strony – tak, ponieważ na skutek intensywnego treningu wytwarzają się różne substancje w mózgu, a niektóre badania naukowe dowodzą, że substancje te sprzyjają powstawaniu w nim nowych komórek. Naukowcy potwierdzają zatem dobroczynny wpływ ćwiczeń. Jednak należy pamiętać, że jest także druga strona medalu. Gdy ćwiczymy, to w naszym organizmie wytwarzają się wolne rodniki, czyli zachodzi przyspieszony proces utleniania komórkowego, starzenie się komórek. Dlatego ze sportem nie należy przesadzać. Najlepiej jest ćwiczyć trzy razy w tygodniu, od 30 minut do godziny. Szczególnie zalecane są ćwiczenia aerobowe, czyli pływanie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik. Ćwiczenia nie muszą być wyczerpujące, ale powinny zwiększyć częstość oddychania i uderzeń serca. Natomiast jeśli ktoś lubi sport i dużo ćwiczy, powinien zaopatrzyć się w antyutleniacze. Po intensywnym treningu warto wypić zieloną herbatę albo sok z granatu lub koktajl z dodatkiem witaminy C. Witamina C jest antyutleniaczem i łagodzi skutki procesów związanych ze zintensyfikowanym wytwarzaniem wolnych rodników w czasie treningu. Należy pamiętać, że mózg jest bardzo wrażliwy na radioaktywne zniszczenie właśnie wolnymi rodnikami. Dodam, uzupełniając poprzedni wątek, że wszystkie substancje sztuczne w pożywieniu także działają jak wolne rodniki.
Jaka forma aktywności jest najbardziej wskazana, aby stymulować pracę mózgu?
Warto postawić na taką formę ruchu, która wiąże się z aktywnością poznawczą. Przez trenerów neurokognitywnych polecana jest nauka tanga, ponieważ jest to taniec wymagający zapamiętania różnych sekwencji i ruchów, a jednocześnie jest wykonywany w wolniejszym tempie, co pozwala ruchy wykonywać z pewną świadomością i koncentracją. Tango jest polecane jako naturalny lek, który poprawia samopoczucie, ale być może chroni przed rozwojem demencji, ponieważ uaktywnia fizycznie, ale i poznawczo, bo mózg musi zapamiętać kolejne układy ruchów.
A jeśli nie pociąga nas tango?
W literaturze wymieniane jest tango – właśnie ze względu na tę możliwość utrwalania sekwencji ze świadomością. Tempo jego tańczenia pozwala utrzymywać ciągłą uwagę na wykonywanych ruchach i pełną koncentrację. Więc to nauka i tańczenie tanga, w sposób szczególny chroniące mózg przed demencją, polecane są seniorom. Ale w moim przekonaniu każdy taniec, jeśli jest doświadczeniem nowym poznawczo i nowym ruchowo, na pewno rozwija mózg. Jest też propozycja dla osób młodszych, potrzebujących zajęć w szybszym tempie, bardziej intensywnych. Są to skoki na trampolinie, które rozwijają koncentrację na ruchu. W literaturze podaje się, że skoki na trampolinie działają na komórki jak detoks, to znaczy w trakcie ćwiczenia dochodzi do takiej reakcji, że substancje, które są produktami przemiany materii pod wpływem skoków są uwalniane z organizmu. Trampolina opisywana jest jak detoks, a jednocześnie skoki rozwijają równowagę, koordynację wzrokowo-ruchową, bo trzeba podskakiwać, a do tego dokłada się ruchy rąk, nóg, co wpływa na funkcje mózgu – i ruchowe, i poznawcze, i związane z koordynacją wzrokowo-ruchową.
O czym jeszcze powinniśmy wiedzieć, chcąc utrzymać mózg w dobrej kondycji?
Wskazana jest nauka języka obcego, zwłaszcza takiego, którego nie uczyliśmy się w dzieciństwie. Niestety, jeśli ktoś uczył się w dzieciństwie języka angielskiego i później to tego wraca, to to już nie aktywuje w takim stopniu mózgu, jak uczenie się od podstaw języka hiszpańskiego.
Ważnym czynnikiem, który chroni mózg jest budowanie odporności na stres. Stres przyczynia się do obniżenia naszego dobrostanu, ale także wpływa negatywnie na odporność. Można stosować różne techniki, które pozwalają walczyć ze stresem, np. trening relaksacyjny albo mindfulness, pomagają one utrzymać higienę umysłu i budować odporność.
Dlaczego ważne jest nawiązywanie relacji międzyludzkich i podtrzymywanie kontaktów?
Ma to wyjaśnienie ewolucyjne, ponieważ człowiek przetrwał żyjąc w grupach i nasz mózg jest tak ukształtowany, że te relacje międzyludzkie są potrzebne, żeby mieć poczucie własnej tożsamości. Mózg posiada obwody neuronowe, które rozwijają się dzięki pozytywnym kontaktom społecznym. Kiedy nie są aktywowane, traci na tym nasze zdrowie. Bardzo ważne jest poczucie przynależności. Ma to źródło biologiczne, tak jesteśmy ukształtowani. Dlatego gdy coś się dzieje przykrego w życiu, gdy ktoś czuje się wyalienowany, to staje się to źródłem stresu i może powodować negatywne skutki zdrowotne. Jeśli podstawowa potrzeba przynależności nie jest zaspokojona, być może z powodu jakichś konfliktów wewnątrzpsychicznych, warto pomyśleć o psychoterapii. Należy zastanowić się, dlaczego człowiek nie ma zaspokojonych relacji międzyludzkich, skąd to się bierze, bo w grę mogą wchodzić cechy charakterologiczne, np. jest konfliktowy. Brak wsparcia społecznego prowadzi do zmian w funkcjach poznawczych, emocjach, większej podatności na choroby, zwiększonej podatności na otępienie.
Nie unikniemy stresu, bo pracujemy dużo i żyjemy w pędzie. Czy są jakieś metody, aby szybko i skutecznie zrestartować mózg, np. w pracy?
Żeby nie stresować się w pracy, należy działać długofalowo. Ważne jest zbudowanie i utrzymywanie korzystnych relacji interpersonalnych ze współpracownikami. Jeśli w miejscu pracy spotykamy się z przyjaciółmi i osobami nastawionymi do nas pozytywnie, to w sposób naturalny praca nie kojarzy nam się ze stresem. Należy starać się konstruktywnie rozwiązywać konflikty i dbać o dobre relacje, aby członkowie zespołu byli dla siebie wsparciem. A jeśli chodzi o działanie krótkoterminowe, można np. zaparzyć sobie zieloną herbatę i wypić ją w ciszy, nie patrząc na ekran komputera, nie scrollując postów w mediach społecznościowych. Jeśli mamy taką możliwość, dobrze jest wyjść na taras i popatrzeć na rośliny lub usiąść w przewietrzonym pokoju. Wtedy możemy skupić uwagę na swoim oddechu, zwolnić myśli, w szybki sposób się zregenerować. Zielona herbata nie tylko obniża stres, ale też aktywizuje umysł. Pięciominutowa przerwa na wypicie zielonej herbaty w ładnym, spokojnym miejscu może zadziałać rewitalizująco. Wiele firm dba o miejsca, w których pracownik może się zrelaksować, w niektórych nawet są pokoje przeznaczone do odpoczynku.
A jeśli mimo prowadzenia higienicznego trybu życia, dbania o dietę i aktywność fizyczną, mimo dobrych relacji z bliskimi zauważymy, że zdarza nam się zapominać, przekręcać nazwy?
Przede wszystkim musimy dać sobie trochę czasu na samoobserwację, ponieważ czymś zupełnie naturalnym jest niedokładne zapamiętywanie albo zapominanie w sytuacji, kiedy jesteśmy przeciążeni informacyjnie. Żyjemy teraz w takim świecie, w którym jesteśmy bombardowani tak ogromną ilością wiadomości jak w zasadzie nigdy dotąd. Nasz mózg ma prawo być przeciążony i w pewnym momencie nie przetwarza dalej tych zasobów albo przetwarza je w sposób bardzo powierzchowny i w pamięci niewiele się zapisuje. Za poprawną koncentrację, i pamięć również, odpowiada system tzw. pamięci roboczej lub pamięci operacyjnej. To oczywiście teoretycznie jest wyodrębnione. Pamięci operacyjnej potrzebujemy do utrzymania uwagi na wysokim poziomie. Żebyśmy te informacje, które dopływają do nas w danym momencie, dokładnie przetwarzali i mogli adekwatnie na nie reagować. Skupienie się – zapamiętywanie imion, numeru telefonu, wyliczanie reszty w sklepie, szybkie odpowiedzi na pytania, skojarzenia – uzależnione jest od sprawnego działania pamięci operacyjnej. To pamięć krótkotrwała, ma ograniczoną pojemność. Jest nam potrzebna do bieżącego funkcjonowania, szybkiego reagowania. Jeśli do nas napływa dużo więcej informacji, niż ta pamięć operacyjna daje radę przetworzyć, staje się ona niewydolna. Oznacza to, że już nie przetwarzamy, nie przyswajamy więcej informacji albo staramy się to robić i dalej realizujemy jakieś zadania, ale popełniamy przy tym wiele błędów, pomyłek. Po tym też m.in. można poznać, że pamięć operacyjna u danej osoby jest przeładowana.
Czy możemy zapobiec takiemu przeciążeniu pamięci operacyjnej?
Trzeba zrobić wszystko, żeby ograniczać ilość informacji, jakie do nas napływają. Można wyłączyć telewizor, radio, kiedy coś piszemy albo rozmawiamy przez telefon. Powinniśmy ograniczyć korzystanie z portali społecznościowych. Usunięcie przeszkadzaczy jest ważne, ponieważ żeby cokolwiek mogło zapisać się w naszym mózgu na dłuższy czas, na lata, żebyśmy mogli to trwale pamiętać, to musi to przejść przez pamięć operacyjną. Mówi się, że uczenie się to proces przechodzenia tych informacji z pamięci operacyjnej do pamięci długotrwałej. Porównuje się to do napełniania łyżeczką wanny, czyli w pamięci operacyjnej zmieści się tyle informacji, ile na łyżeczce od herbaty, a w pamięci długoterminowej tyle, ile wody w tej metaforycznej wannie. Pamięć długoterminowa jest dużo bardziej rozległa, tyle że informacje do niej trzeba przekazywać małymi porcjami. Jeśli napływa do nas mnóstwo informacji z kilku źródeł jednocześnie, to na tej „łyżeczce” jest mieszanka różnych danych, często zupełnie bezwartościowych. I wtedy dane trafiające do pamięci długoterminowej są niskiej jakości lub są wybrakowane. Naszym podstawowym celem powinno być ograniczenie szumu informacyjnego, wyeliminowanie danych, które nie są nam w żaden sposób potrzebne do realizacji jakiegoś zadania.
A jak funkcjonować w pracy, kiedy mamy mnóstwo spraw do załatwienia, napięte terminy i wymaga się od nas kreatywności?
Ważne jest umiejętne planowanie dnia pracy, np. jeśli mamy jakąś pracę koncepcyjną, dobrze jest wykonać ją rano, kiedy nasz umysł jest bardziej wypoczęty. Wtedy mamy szansę na bardziej satysfakcjonującą pracę twórczą, na odkrywcze pomysły i rozwiązania. Rano powinniśmy negocjować ważne umowy i robić tzw. burzę mózgów zespołu. Dobrze jest dzielić zadania na mniejsze, możliwe do wykonania w krótszym czasie, bo po zrealizowaniu konkretnej części możemy poczuć satysfakcję. Wypełnianie tabelek i inne czynności mechaniczne, wykonywane według schematu można zostawić na drugą część dnia. Jeśli mamy dużo obowiązków, trzeba nauczyć się asertywności i delegowania zadań na innych. A jeśli wdrożyliśmy te wszystkie zalecenia i mimo to mamy problemy z pamięcią i skoncentrowaniem się, warto udać się na badanie neuropsychologiczne.
O tym, jak przebiega badanie neuropsychologiczne, jak terapia może usprawnić pracę mózgu oraz jaką propozycję ma neuropsycholog dla zdrowych ludzi przeczytasz w wywiadzie z dr Alicją Czyrską za tydzień.
