© Adobe Stock

Jak zadbać, by nie brakowało nam witaminy D?

0 udostępnień
0
0
0
Organizm nie potrafi sam wytwarzać witaminy D. Potrzebuje słońca lub odpowiedniego jedzenia, które ją dostarczy.
Synteza witaminy D ze słońca

– Najlepszym i najzdrowszym sposobem, by zdobyć witaminę D, są promienie słoneczne – mówi dermatolog Barbara Rzeźnikiewicz. I podpowiada: – W naszej szerokości geograficznej od połowy kwietnia do połowy września nasłonecznienie jest wystarczające, żeby organizm wytworzył właściwą dawkę witaminy D. Pamiętajmy, że wytwarza się tylko, gdy na niebie nie ma chmur. Wtedy, by pokryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczy spędzać na świeżym powietrzu godzinę, półtorej dziennie, dbając, by około jednej piątej ciała nie było osłonięte ani ubraniem, ani kremem z filtrem. Taka „kąpiel słoneczna” pozwala organizmowi zsyntetyzować 1000 jednostek witaminy D, co wystarczy na pięć – sześć dni. Zostaw np. odkryte przedramiona oraz łydki i wyjdź na spotkanie ze słońcem w godzinach od 10 do 11 i po 14.30. Promienie w południe są niebezpieczne dla skóry. Szybciej ją parzą, a to skutkuje przyspieszonym starzeniem skóry i sprzyja powstawaniu komórek rakowych.

Co ważne, ryzyko przedawkowania witaminy przez zbyt długą ekspozycję na promienie słoneczne praktycznie nie istnieje. W zdrowym organizmie może ona ulec dezaktywacji do formy nieaktywnej wydalanej wraz z żółcią bądź zostać zmagazynowana w tkance tłuszczowej. Nie warto jednak wydłużać czasu ekspozycji, bo nic nam to nie da. Po pierwsze, podczas opalania w skórze rośnie ilość melatoniny, która tworzy barierę ochronną przeciwko promieniom ultrafioletowym i zatrzymuje je na jej powierzchni. Po drugie, bez względu na to, ile czasu spędzisz na słońcu, organizm generuje zwykle tylko tyle witaminy D, ile jej potrzebuje, potrafi zmagazynować zapas najwyżej na dwa miesiące.

Witamina D w pożywieniu

– Chociaż witamina D jest obecna w niektórych produktach spożywczych, jak m.in. tłuste ryby morskie, w tym: węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, a także żółtko jaja, mleko czy masło, świńska wątróbka, sama dieta to za mało – ostrzega Daria Domańska-Senderowska, dietetyk z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. – Nawet starannie dobrana dieta może zapewnić organizmowi jedynie ok. 10 proc. tego, ile potrzebuje. Żeby zaspokoić zapotrzebowanie dobowe wyłącznie z pokarmów, musielibyśmy zjadać ćwierć kilograma śledzi marynowanych lub 100 gramów świeżego węgorza, prawie kilogram makreli albo 20 jaj. To nie jest ani możliwe, ani zdrowe.

Wiele osób uważa, że cennym źródłem witaminy D3, szczególnie w okresie infekcji jesienno-zimowych, jest tran, bowiem jedna łyżeczka oleju to średnio 400 IU cholekalcyferolu. Ale trzeba pamiętać, że zawiera on też sporą dawkę jodu, więc nie będzie ci służył, gdy masz nadczynność tarczycy czy tendencję do migotania przedsionków.

Kiedy należy suplementować witaminę D

Niestety, Polakom słońce nie zawsze wystarcza, by uniknąć niedoborów słonecznej witaminy. Od października do marca promieniowanie słoneczne jest zbyt słabe, aby wywołać skórną syntezę witaminy D. W chłodne, pochmurne miesiące najlepszym sposobem na wyrównanie deficytu jest zażywanie witaminy D w suplementach, najlepiej w postaci kropli. O roli witaminy D i jej suplementacji czytaj: Magda Maciejczyk „Witamina D – dlaczego prawie wszyscy powinni ją suplementować”

Zawartość witaminy D [IU/100 g]
Węgorz1024
Sandacz984
Śledź616
Łosoś496
Dorsz280
Żółtko jajka220
Mięso wieprzowe80
Wątróbka wołowa32
Masło12
Żółty ser7–28
reklama
reklama
może Ci się spodobać