Do biura wkraczasz z jasnym planem dnia, wiesz, co chcesz zrobić, jakie masz priorytety, a potem… Wracasz do domu i zastanawiasz się, co właściwie tego dnia robiłeś i dlaczego tak mało udało ci się zrealizować z porannych założeń.
Badania pokazują, że ludzie prawie 47 proc. czasu w ciągu dnia spędzają na myśleniu o czymś innym niż robią. Oznacza to, że większość z nas blisko połowę aktywnej doby przeżywa na tzw. autopilocie.
Dodatkowo współczesność, która zanurza nas w świecie nowych technologii, wymusza konieczność nieustannego skupiania uwagi na wielu różnych rzeczach, czynnościach, informacjach. Zgodnie ze współczesną „ekonomią uwagi” każda chwila w ciągu dnia musi być należycie wykorzystana. W cenie są multitasking (dziś coraz częściej krytykowany przez naukowców) i nasza wszechobecność.
W efekcie nawet siedząc na sedesie skrolujemy posty na Facebooku, trudno nam przebyć trasę z domu do pracy w komunikacji miejskiej bez przeglądania mediów czy czytania e-booków. Nasza uwaga musi być non stop czymś zajęta. W pracy wymaga się od nas (zwłaszcza na stanowiskach menadżerskich) wchłaniania i syntetyzowania coraz większej ilości informacji, podzielności uwagi, umiejętności koncentracji na wielu sprawach naraz.
Konsekwencją tego bynajmniej nie jest sprawniejsze poruszanie się w rzeczywistości, szybsze i trafniejsze podejmowanie decyzji, lepsze zarządzanie czasem. Nie stajemy się dzięki temu bardziej uważni czy świadomi. By sprostać wymaganiom „ekonomii uwagi”, zmuszeni jesteśmy nakładać kolejne filtry na atakujące nas zewsząd informacje. Serwujemy sobie wiedzę w pigułce, w mocno okrojonej formie, by dotknąć wszystkiego, ale nie za głęboko, bo na to brakuje czasu.
Jednak rzeczywistość jest, jaka jest. Rynek rządzi się swoimi prawami, pracodawcy oczekują od nas dostosowania się do obecnego pędu i zmienności. Dobra wiadomość jest taka, że w tym szaleństwie można znaleźć sposób na mniej dla nas inwazyjną obsługę codzienności. Z pomocą w tym przychodzi mindfulness – ćwiczenie uważności.
Jak ćwiczyć uważność?
Istnieją sposoby na zwiększenie koncentracji w ciągu dnia. My wybraliśmy jedynie kilka z tych, które najczęściej polecają początkującym praktycy uważności.
Po pierwsze, zacznij dobrze dzień.
Być może zastanawiałeś się, dlaczego tuż po przebudzeniu od razu czujesz, że się spinasz. Tak, jakby otwarcie oczu z automatu wiązało się z przygotowaniem do walki. W gruncie rzeczy nie ma się czemu dziwić. Nowy dzień, nowe wyzwania, obowiązki, powinności. W dodatku wielu z nas tuż po przebudzeniu sięga po telefon, sprawdza maile, włącza wiadomości w telewizorze, a jeśli wstanie na ostatnią chwilę, w pośpiechu je (lub nawet nie) śniadanie, ubiera się i gna do pracy. Badania naukowe potwierdzają, że zaraz po przebudzeniu w naszym organizmie uwalnia się najwięcej hormonów stresu. Myślenie o nadchodzącym dniu wyzwala instynkt walki lub ucieczki i uwalnia kortyzol do krwi.
Jak temu zaradzić? Najprostszą techniką, która może złagodzić stres jest…. wyrwać się na moment gonitwie myśli. Kiedy się obudzisz, spędź dwie minuty w łóżku, po prostu wsłuchując się we własny oddech. Myśli o nadchodzącym dniu będą się pojawiać, ale nie opieraj się im, nie walcz, pozwól im płynąć, sam skupiając się na wdechach i wydechach.
Po drugie, w drodze lub gdy już dotrzesz do pracy, daj swojemu mózgowi czas na dostosowanie się do nowych (po śnie) okoliczności.
Poświęć 10 minut na krótką praktykę skupienia. Wiadomo, masz dziś mnóstwo roboty i właściwie już jesteś z wieloma rzeczami spóźniony, ale pomyśl, że o ile nie musisz ratować niczyjego życia, 10 minut zwłoki nikomu nie zaszkodzi, a tobie może ustawić dobrze dzień. Zatem zamknij oczy, usiądź prosto, zrelaksuj się. Skoncentruj się na oddechu. W koncentracji takiej może pomóc ci liczenie. Raz… wdech, wydech, dwa… wdech, wydech, trzy… Nie daj się rozproszyć, odsuwaj myśli i wracaj do skupienia uwagi na oddechu. Pozwól sobie na tę chwilę dla siebie i ciesz się nią.
Po trzecie, ogranicz w ciągu dnia liczbę zakłócających koncentrację bodźców.
Współcześnie jesteśmy skrajnie przebodźcowani, wręcz uzależnieni od bodźców. Jeśli chcemy zwiększyć naszą koncentrację, musimy zadbać o to, by bodźce te nieustannie nas nie rozpraszały. Jeśli pracujemy w biurze, zwykle nieustannie sprawdzamy pocztę elektroniczną, wiadomości w telefonie, powiadomienia z serwisów społecznościowych itd. Z niektórych z tych dóbr współczesności ze względu na charakter pracy nie możemy zrezygnować, ale może z części tak? Jeśli chcesz dobrze napisać raport, wykonać prezentację, obliczyć tabelę w Excelu, a jednocześnie odbierasz telefon, zerkasz na skrzynkę e-mail, czy nie przyszła jakaś wiadomość lub jeszcze odpisujesz znajomym na Messengerze, w efekcie odsuwasz wykonanie zadania, zwiększasz ryzyko popełnienia błędu i fundujesz sobie stres, bo później, żeby wyrobić się w terminie, będziesz musiał wykonać kilka rzeczy naraz i pod presją czasu.
Oczywiście możesz powiedzieć, że takie drobne czynności, przyjemniejsze od tabelek czy raportów, uaktywniają produkcję dopaminy, więc musisz sobie robić przerwy na odrobinę przyjemności w tym morzu obowiązków. Jednak na dłuższą metę te drobne przyjemności robią ci gorzej niż lepiej. Chwilowa ulga realizowana przez zmianę bodźca, jaką być może czujesz odrywając się od trudnego czy nudnego zadania, nie jest odpoczynkiem. Jest kolejną dawką stymulacji, która w dłuższej perspektywie przynosi zmęczenie i rozdrażnienie. Jeśli potrzebujesz przerwy, wykorzystaj ją właściwie. Wstań od biurka, zrób kilka ćwiczeń korygujących postawę lub pozwól sobie na skupienie na oddechu w wolności od natłoku myśli.
Po czwarte, ćwicz uważność w ciągu dnia.
Przed ważnym spotkaniem, prezentacją poświęć dwie minuty na ćwiczenie uważności. Rób to w chwilach, gdy w ciągu dnia poczujesz zmęczenie i widzisz, że twoja zdolność koncentracji spada. Po południu możesz ustawić sobie budzik w telefonie, tak by co godzinę informował cię, że czas na kolejne dwie minuty ćwiczeń. Te świadome, systematyczne działania pozwolą ci wyzwolić się z funkcji „autopilota” i przejść w stan intencjonalnego działania.
Gdy wyjdziesz z pracy, co najmniej 10 minut przed dojazdem do domu wyłącz telefon i radio, wycisz się. Uwolnij wszelkie pojawiające się myśli i emocje. Oddychaj spokojnie. Pozwoli ci to uwolnić się od stresów dnia i przejść od trybu zawodowego w tryb życia rodzinnego.
Skupienie i świadomość
Skupienie i świadomość to dwie naczelne cechy uważnego umysłu. To pierwsze oznacza zdolność koncentracji na tym, co robisz w danym momencie, to drugie zdolność rozpoznawania i eliminowania pojawiających się przeszkód. Być może niektórym uważność kojarzy się wyłącznie ze statyką, ale nic bardziej mylnego. Uważność jest aktywna. Tym jednak różni się od iluzorycznej wielozadaniowości, która sprawia, że po całym dniu pracy w zasadzie nie wiemy, co robiliśmy w ciągu dnia, że pozwala nam skupić się całkowicie i świadomie na konkretnym zadaniu/czynności. I choć może się wydawać, że jeśli w danym czasie będziemy oddani tylko jednej czynności, to zmniejszy się nasza efektywność, praktycy uważności twierdzą, że jest odwrotnie. Nie tylko tę efektywność zwiększamy, ale też popełniamy mniej błędów i niejednokrotnie stajemy się dużo bardziej kreatywni.
