Piramida żywieniowa miała służyć za przewodnik co i ile jeść, żeby być zdrowym i szczupłym. Jednak zgodnie z najnowszymi doniesieniami prezentowane w niej wskazówki żywieniowe nie są już tak oczywiste. Czy ów naukowy schemat może nam jeszcze służyć za dietetyczny drogowskaz?
Dziś własne grafiki z wytycznymi dietetycznymi ma już niemal każdy kraj na świecie. Nie zawsze, jak w Polsce, grafiki te mają kształt piramidy. Poza tym różnią się rodzajem zalecanego jedzenia i jego ilością. Na przykład dietetycy we Francji posługują się obrazkiem przedstawiającym dziewięciostopniowe schody, na których umieszczono zalecane produkty dla każdego posiłku. Japoński przewodnik ma kształt bączka – tradycyjnej zabawki, popularnej w tym kraju. W Stanach Zjednoczonych obowiązuje tzw. MyPlate, czyli talerz podzielony na kolorowe sekcje z różnymi grupami produktów spożywczych.
U nas Instytut Żywności i Żywienia używa kilkupoziomowej piramidy z półkami, gdzie im coś jest niżej, tym częściej powinno być jedzone. Dodatkowo obowiązująca od 2016 roku Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej uwzględnia ruch, który powinien trwać 30–40 minut dziennie. I opatrzona jest 10 zasadami zdrowej diety. Mówią one np. że warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Zalecają codziennie spożywanie co najmniej dwóch dużych szklanek mleka, które można zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem. Ponadto przygotowano specjalne zalecenia dla różnych grup wiekowych – piramidę żywieniową dla osób starszych, opublikowaną w 2018 roku, i stworzoną rok później piramidę żywieniową dla dzieci i młodzieży, których zasady są zbieżne z piramidą ogólną, ale np. w grafice dla seniorów wyróżniono dodatkowe piętro, aby podkreślić, że równie ważne jak jedzenie jest picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody.
Czy warto komponować jadłospis zgodny z piramidą żywienia?
Wszystkie schematy żywieniowe, piramidy, talerze i inne rysunki sugerują, że powinniśmy jeść przede wszystkim pokarmy roślinne. I to zdaniem wszystkich ekspertów zajmujących się żywieniem jest w porządku. Jednak…
– Fakt, że żywność pochodzenia roślinnego powinna dostarczać około 70 procent energii w diecie to ważna wiadomość, ale prawda jest taka, że nie ma jednego schematu żywieniowego, który jest optymalny dla wszystkich – uważa Tim Spector, epidemiolog i profesor z King’s College w Londynie. Niedawno z grupą naukowców obserwował 1100 zdrowych dorosłych w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii, jedzących te same typowe potrawy (takie jak babeczki na śniadanie i kanapki na lunch); śledzili poziom glukozy uczestników przed i po posiłkach. Badani, których 60 proc. stanowili jednojajowi bliźniacy, zachowywali się podobnie, jeśli chodzi o aktywność fizyczną i sen. Okazało się, że jedni uczestnicy po pokarmach, takich jak babeczki, chleb lub banany, mieli podwyższony poziom glukozy, podczas gdy inni nie.
To kolejny dowód na to, że żadna z obowiązujących grafik żywieniowych, mimo że wciąż są modyfikowane i zmieniane zgodnie z dynamicznie rozwijającą się wiedzą dietetyczną, nie powinna być traktowana jako jedyny przewodnik po tym, co należy umieszczać na talerzu.
Co więcej, badania dowodzą, że stosowana do tej pory w Polsce piramida jest zbyt trudna, często źle rozumiana. Zdaniem ekspertów obecna grafika powoduje, iż spora część z nas odnosi mylne wrażenie, iż jeśli coś jest na szczycie piramidy, to jest najzdrowsze i najbardziej wskazane do prawidłowego odżywiania. Tymczasem jest zupełnie odwrotnie: najważniejsza jest podstawa piramidy, czyli warzywa i owoce oraz aktywność fizyczna.
Jak przyznaje Grzegorz Juszczyk, szef Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, już trwają prace, by przygotować coś, co będzie dla przeciętnego Polaka bardziej zrozumiałe, a tym samym ułatwi podejmowanie decyzji żywieniowych.
Czy to oznacza, że obecny schemat powinniśmy wyrzucić do kosza?
Niekoniecznie. Walter Willett, przewodniczący ds. Żywienia w Harvard School of Public Health, jeden z najbardziej wpływowych dietetyków na świecie, autor książki „Jedz, pij i bądź zdrowy: przewodnik po zdrowym odżywianiu Harvard Medical School” uważa:
– Oczywiste jest, że musimy jeść więcej produktów pochodzenia roślinnego, bo wiemy, że w krajach, gdzie jest wysokie spożycie warzyw, szereg chorób dietozależnych występuje znacznie rzadziej. Nasze zalecenia ograniczają rafinowaną skrobię i cukier – sugerujemy zastąpienie ich produktami, takimi jak orzechy, soja i fasola, warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego. Kładziemy nacisk na pełne ziarna, które wnoszą dużo mikroelementów. Sam jem mniej czerwonego mięsa, niż się sugeruje, ale trochę więcej ryb, drobiu i jajek. Uproszczona rada, aby zredukować cały tłuszcz lub wszystkie węglowodany, nie wytrzymała próby nauki; mocne dowody potwierdzają potrzebę uwzględnienia jakościowych tłuszczów i węglowodanów oraz różnych źródeł białka. To, czego nie powinniśmy jeść, jest również proste. Złe są napoje gazowane i energetyzujące, tłuszcze trans, zbyt dużo czerwonego mięsa, sera i innych form tłuszczów nasyconych oraz rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, słodycze.
Piramida – poziom warzywa i owoce
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje spożycie nawet 900 gramów warzyw dziennie. Jedz różnorodne, w różnych kolorach, w tym warzywa liściaste, takie jak szpinak, boćwina i jarmuż, kapusta, brokuły, kalafior, dynia i inne warzywa korzeniowe. Ziemniaki to nie warzywo; to skrobia, którą należy ograniczyć – twierdzi W. Willett. Ugotowane podnoszą poziom glukozy we krwi szybciej niż taka sama ilość białego cukru.
Zdaniem naukowca dobrze byłoby wybierać warzywa i owoce, zawierające jak najwięcej błonnika, który m.in. zapobiega tworzeniu się małych skrzepów krwi, przyczyniających się do zawału serca lub udaru. Jedzenie całych owoców zapewnia uczucie sytości na dłużej i dostarcza więcej błonnika w porównaniu z sokiem, który zawiera więcej cukru.
Produkty zbożowe
Rekomenduje się pełnoziarniste, jak np. ziarna kasz, brązowy ryż, popcorn, mąki. Pełne ziarna mają nienaruszone otręby, zarodki i bielmo jądra, przez co są zdrowszym wariantem, bo dostarczają więcej prozdrowotnych składników odżywczych. Otręby to bogata w błonnik warstwa zewnętrzna, która zawiera witaminy z grupy B, żelazo, miedź, cynk, magnez, przeciwutleniacze i fitochemikalia. Zarodek jest bogaty w zdrowe tłuszcze, witaminę E, witaminy z grupy B, fitochemikalia i przeciwutleniacze. Bielmo stanowiące wewnętrzną warstwę zawiera węglowodany, białka i niewielkie ilości witamin z grupy B i minerałów. Mielenie zazwyczaj usuwa otręby i zarodki, a pozostawia tylko sproszkowane, mało sycące bielmo.
– Nie kupuj na ślepo produktów, na których etykiecie znajduje się napis „całe ziarno” lub „wieloziarnisty”. Sprawdź faktyczny stosunek pełnego ziarna do mąki rafinowanej – zaleca Vasanti Malik z Harvard TH Chan School of Public Health. – Naukowcy z Friedman School of Nutrition Science na Tufts University i New York University School of Global Public Health opublikowali niedawno wyniki swoich badań na temat etykiet produktów pełnoziarnistych. Ujawnili, że wiele opakowań wprowadzało w błąd.
Zasada „im mniej składników, tym lepiej” też już nie wystarcza. Okazuje się, że np. ciemny chleb niekoniecznie jest pełnoziarnisty, bo brązowy odcień może wynikać z dodanego barwnika. Na domiar złego pieczywo może zawierać tyle samo soli, co słone przekąski, a płatki śniadaniowe być wzbogacane ogromną ilością cukru rafinowanego, który ma niewielką wartość odżywczą.
Mleko i jego przetwory
Kilka badań przeprowadzonych w latach 90. dotyczyło porównawczych wyników medycznych w krajach, w których ludzie piją dużo mleka (jak Dania i USA) oraz w krajach, w których ludzie prawie wcale nie piją mleka (jak Japonia i Singapur). Okazuje się, że nie ma dużej różnicy w częstotliwości złamań kości, wieku, w którym zachodzi osteoporoza czy problemów z zębami. Jednocześnie nie ma dowodów na to, że mleko lub produkty mleczne mają przewagę nad innymi pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak zielone warzywa czy napój sojowy, będący jedynym roślinnym substytutem mleka krowiego, który zawiera podobną ilość białka.
– Ostatnio w całej Europie dostrzegamy rosnący sceptycyzm co do spożywania mleka przez dorosłych, jednak według metaanalizy z kilkuset ostatnich badań naukowych wynika, że chociaż zwykły, niesłodzony jogurt to najlepszy sposób na nabiał, to również mleko nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie – twierdzi Arne Astrup z Katedry Żywienia, Ćwiczeń i Sportu na Wydziale Nauk Uniwersytetu w Kopenhadze, współautorka badania „Mleko i produkty mleczne: dobre czy złe dla zdrowia ludzkiego? Ocena całości dowodów naukowych”.
Mięso, ryby, jajka oraz nasiona roślin strączkowych
W piramidzie żywieniowej mięso, ryby, jaja są zgrupowane razem, jednak z punktu widzenia naukowców to błąd. Ryby mają szczególne wartości odżywcze pod względem ochrony kardiologicznej, silne właściwości przeciwzapalne, dlatego mają swoją własną półkę w piramidzie diety śródziemnomorskiej. Mówi się, że wraz z chudym drobiem powinny pojawić się w menu dwa razy w tygodniu. Jednocześnie międzynarodowe wytyczne zalecają ograniczenie do 70 gramów dziennie spożywanie czerwonego mięsa (odpowiednik jednego kotleta). Badania udowodniły, że już spożywanie więcej niż pół kilograma mięsa tygodniowo wykazuje w naszym organizmie działanie prozapalne, może doprowadzić nawet do rozwoju chorób nowotworowych.
Druga strona medalu: według nowych badań Northwestern Medicine i Cornell University wegetarianie mają wyższe wskaźniki zachorowań na depresję i ryzyko depresji w przyszłości.
Tłuszcze, orzechy i nasiona
Tłuszcz znajduje się na szczycie piramidy, co daje wyraźny przekaz „używaj oszczędnie”. Nie ma żadnego rozróżnienia co do rodzaju tłuszczu. Tymczasem…
– W świetle ostatnich doniesień żadne istniejące dowody naukowe nie wskazują na istotny związek między ilością spożywanego cholesterolu a jego wysokim poziomem w naszym organizmie – przyznaje prof. dr hab. Grażyna Cichosz z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie, współautorka artykułu naukowego „Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego”. – Można to wyjaśnić, patrząc przez pryzmat wartości liczbowych: cholesterol, jaki krąży w osoczu krwi pochodzi z dwóch źródeł: syntezy endogennej, czyli został wyprodukowany przez organizm, oraz z diety. Według ogólnopolskiego badania naszego stanu zdrowia WOBASZ średnie spożycie cholesterolu wynosi około 300 mg/dzień. Jednak im więcej cholesterolu organizm otrzymuje z zewnątrz, tym mniej sam go wytwarza. I odwrotnie. U zdrowej osoby mechanizmy te są ściśle skorelowane. Z tego powodu redukcja cholesterolu w diecie tylko w niewielkim stopniu wpływa na jego poziom we krwi.
Zdaniem naukowców i dietetyków dobrych tłuszczów, tzn. z ryb i orzechów, należy jeść sporo. Są one dobrym źródłem kwasów omega-3, które mają pozytywny wpływ na mózg. Orzechy poprawiają glikemię i chociaż są bombą kaloryczną, to zmniejszają apetyt. Właśnie dlatego ludzie jedzący tego typu przekąski nie tyją. Oczywiście należy zachować umiar – zaleca się około 30 gramów orzechów dziennie. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz olej palmowy i kokosowy nie powinny stanowić więcej niż 10 proc. dziennego spożycia kalorii. Są nam potrzebne chociażby dlatego, że w ich towarzystwie organizm wchłania cztery ważne witaminy: A, D, E, K. Natomiast tłuszcze trans powinniśmy w ogóle wykreślić z jadłospisu.
