chronoterapia
© Adobe Stock

Chronoterapia – jak żyć w zgodzie z zegarem biologicznym

39 udostępnień
39
0
0

Jeśli chcesz być w doskonałej formie i działać efektywniej, zapomnij o czasie uniwersalnym (Greenwich Mean Time). Zegary, za którymi warto podążać znajdują się w twoim ciele.

Chociaż w XXI wieku latamy w Kosmos i rozszyfrowujemy geny, wciąż musimy budzić się, zasypiać, jeść i wypoczywać – zgodnie z tym, jak zostaliśmy zaprogramowani miliony lat temu. Nasi przodkowie w nocy spali, a w dzień działali, jedli, kiedy byli głodni, regularnie dawali swojemu ciału odpocząć. Odkąd wynaleziono sztuczne światło, możemy pracować całą dobę, pracować w nocy, spać w dzień. Wprowadzamy tym jednak chaos w harmonogramie działania naszych komórek, zaburzamy pracę zegarów biologicznych, a tym samym wpędzamy się w kłopoty.

Do czego służy nam zegar biologiczny? 

– Tak zwany zegar biologiczny składa się z zegara centralnego, który znajduje się w podwzgórzu mózgu i jest sterowany światłem oraz zlokalizowanych w pozostałych tkankach i narządach zegarów obwodowych (peryferyczne), które mogą działać autonomicznie – tłumaczy chronobiolog Marta Garaulet, autorka książki Zegary twojego życia. – Wyobraźmy sobie, że ta maszyneria w każdej komórce naszego ciała, w konkretnej porze dnia, włącza lub tłumi zachodzące w niej procesy biochemiczne, życiowe i behawioralne. Zazwyczaj dzieje się to w około 24-godzinnym cyklu, ale czasem też krótszym lub dłuższym. Jedne procesy są dostosowywane do pory dnia i nocy, temperatury, inne mogą być modelowane przez sztuczne światło, posiłek, leki, a nawet filiżankę małej czarnej.

Zegary biologiczne nie tylko w zorganizowany sposób przygotowują nas do snu i budzą rano, w podobnych porach pobudzają też do pracy układ trawienia czy mózg. Mogą działać autonomicznie, wzajemnie się regulować, koordynować funkcje komórek. Biologiczne zegary sterują procesami, synchronizując te, które powinny zachodzić jednocześnie i rozdzielając czasowo procesy przeciwstawne. Co ciekawe, większość tej doskonale zsynchronizowanej maszynerii funkcjonuje jako mechanizm przewidujący zmianę, przygotowujący komórkę do funkcji, którą ta za chwilę będzie musiała pełnić. Zegar biologiczny już wieczorem daje znać komórkom, że czas przygotować się do działań nocnych, wiedząc, że po zmroku szyszynka zacznie wydzielać melatoninę, nazywaną hormonem snu. Z kolei nad ranem drobne zegary komórkowe indukują wytwarzanie kortyzolu, hormonu działania. I czynią to, zanim jeszcze wrażliwy na światło zegar główny odbierze sygnał: „Hej, jest dzień, czas być aktywnym”. Natomiast w zdrowej trzustce zegary w typowym czasie posiłków samoistnie włączają proces wydzielania insuliny, która obniży poposiłkowy wzrost cukru we krwi. 

Teoretycznie wszystko działa jak w szwajcarskim zegarku, ale…

– Problem w tym, że zazwyczaj nie podążamy za swoimi biologicznymi rytmami, a wręcz coraz częściej je zmieniamy – podkreśla Till Roenneberg, profesor chronobiologii na Uniwersytecie Ludwiga Maximiliana w Monachium. – Na przykład dzieje się tak, gdy wieczorem organizm kierowany naszymi wewnętrznymi zegarami przestawia się na tryb nocny i spowalnia, a my, zamiast pozwolić mu podążać tą drogą, nagle włączamy światło, które blokuje produkcję hormonu snu. Komórki dostają sprzeczne informacje i nie wiedzą, czy mają dalej nas przygotowywać do odpoczynku, czy do aktywności. Zgodnie ze swoją rolą organizm, próbując dopasować się do nowej sytuacji, musi zatrzymać funkcje komórek związane ze snem. W konsekwencji zaburza się rytmika zachodzących procesów, zegar biologiczny się opóźnia.

Może zainteresuje Cię: Światło i ciemność – opowieść o równowadze

Jeśli sytuacja taka powtarza się nagminnie, pogarsza się samopoczucie, rośnie ryzyko chorób metabolicznych. U osób, którym sztucznie przesunięto rytm dobowy z powodu pracy na nocną zmianę już po tygodniu obserwuje się spadek stężenia leptyny, hormonu sytości, nadciśnienie oraz wyższe stężenie glukozy i insuliny we krwi.

Jak żyć w zgodzie z zegarem biologicznym

– Najważniejsze to starać się zsynchronizować z nim harmonogram dnia. Dawać ciału to, czego potrzebuje wtedy, kiedy tego potrzebuje – tak brzmi koncepcja chronobiologii, nauki badającej, jakie zjawiska zachodzą w naszym organizmie pod wpływem następstwa nocy i dni oraz zmian pór roku – radzi Michael Breus. – Ta stosunkowo nowa dziedzina sukcesywnie dostarcza dowodów na to, że dopasowując różne czynności do szczytowych okresów aktywności lub spoczynku funkcji naszych komórek, można poprawić swoją wydajność i zdrowie. 

Chronoterapia wykorzystywana jest już dziś oficjalnie w medycynie konwencjonalnej, farmakologii, dietetyce, sporcie. Jednak zanim do niej sięgniemy, warto ustalić swój chronotyp, czyli indywidualny rytm aktywności okołodobowej. Jest on uwarunkowany genetycznie. Najogólniej można przyjąć, że około 10 proc. z nas ma wyraźnie odmienny rytm okołodobowy. Osoby takie zwane są sowami – chodzą spać późno, a poranną energię do działania zyskują jakieś dwie godziny później niż większość z nas. Tę większość tworzą tzw. skowronki. Skowronki o świcie tryskają energią, ale już po zmroku czują się wyczerpane. Pomocnym narzędziem, aby sprawdzić czy jesteś skowronkiem czy sową może być np. monachijski kwestionariusz pomiaru chronotypu.

Zapisz się do newslettera, bądź na bieżąco

może Ci się spodobać