© Adobe Stock

Cała prawda o śniadaniu

52 udostępnień
52
0
0

Poranne paliwo dla mózgu, dostawca energii na początek dnia. Antidotum na popołudniowe napady głodu, a więc sprzymierzeniec odchudzania. Bywa, że od razu po śniadaniu widzimy się o wiele zdrowsi, silniejsi. Tymczasem, w świetle najnowszych badań, wcale nie musi tak być…

– Stanowisko współczesnych naukowców nie jest jednoznaczne, jeśli chodzi o konkretne korzyści zdrowotne, płynące z jedzenia śniadania. Istnieją badania wskazujące pozytywny wpływ tego posiłku na pracę mózgu, kondycję, naszą wagę, ale są też takie, które tego nie potwierdzają – mówi prof. Kevin Whelan, kierownik działu nauk żywieniowych w King’s College w Londynie, współtwórca Międzynarodowej Inicjatywy Badań nad Śniadaniem.

Co wiemy na pewno

Jasne jest, że kiedy się budzimy, poziom cukru we krwi, którego potrzebuje nasze ciało jako źródła energii do działania mięśni i mózgu, jest zwykle niski. Śniadanie pomaga go uzupełnić.

Ludzie, którzy regularnie jedzą śniadania, często mają rano świetne pomysły, szybciej się uczą, mają lepszą kondycję fizyczną. Wiadomo też, że zaczynanie dnia od jedzenia napędza metabolizm. Dr Christy C. Tangney, dietetyk kliniczny w Rush University Medical Center, tłumaczy:

Jeśli od rana jemy, dajemy sygnał swojemu organizmowi: mam dużo kalorii i nie trzeba ich oszczędzać. Gdy tak nie robimy, organizm „wnioskuje”: lepiej przejść w tryb oszczędzania, a nie spalać na bieżąco dostarczane kalorie. Metabolizm spada.

To nie wszystko. Już dawno dowiedziono, że nasze ciało zużywa energię nie tylko, gdy pracujemy, ćwiczymy, ale też podczas trawienia jedzenia. Potrzebuje jej w celu pozyskiwania, wchłaniania, transportu i przechowywania składników odżywczych. Proces ten, znany jako termogeneza indukowana dietą, różni się w zależności od posiłku. Ten spożywany rano, niezależnie od ilości zawartych w nim kalorii, powoduje dwuipółkrotnie wyższą termogenezę indukowaną dietą niż to samo danie jedzone na obiad – ustalili niedawno badacze z uniwersytetu w Lubece w Niemczech. Dlatego jeśli masz nieodpartą ochotę na bombę kaloryczną, lepiej sięgnij po nią rano.

Ile powinniśmy zjeść?

„Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz”. Okazuje się, że to zalecenie dietetyków jest już nieaktualne. Wcześniejsze badania sugerowały, że spożywanie dużego posiłku rano ogranicza nasz apetyt w ciągu dnia, najnowsze badania pokazują, że spożywanie obfitego śniadania po przebudzeniu może mieć taki sam wpływ na figurę, jak dużej kolacji – mówi Flavia Cicuttini, profesor Uniwersytetu Monash. – Dowody z 13 badań w krajach rozwiniętych, w tym w USA, Wielkiej Brytanii, Australii, Nowej Zelandii, prowadzonych przez minione 28 lat, nie poparły tezy, że pomijanie śniadań prowadzi do przyrostu masy ciała. Okazało się, że dzienne spożycie energii w grupach, które je zjadły, było o 260 kcal wyższe w porównaniu z tymi, którzy je pominęli.

Czy zatem powinniśmy jeść małe śniadania, natomiast później zjeść porządny lunch? Profesor Cicuttini wyjaśnia: – Nie należy skupiać się na tym, kiedy jemy największy posiłek w ciągu dnia – czy to na lunch, czy na śniadaniu – ale na całkowitej dziennej zawartości kalorii. Według najnowszych ustaleń naukowców powinniśmy dążyć do tego, by pierwszy posiłek dostarczał kobietom 300–500 kcal, a mężczyznom 370–630 kcal.

Kiedy najlepiej jeść?

– Śniadanie może być doskonałym sposobem na rozpoczęcie dnia, ale lepiej nie jedzmy go o godz. 7 rano, jeśli podjadaliśmy do 3 w nocy – ostrzega Lesli Hingstrup Larsen, profesor nadzwyczajny na Wydziale Sportu i Żywienia na Uniwersytecie w Kopenhadze. I wyjaśnia: – Organizm, by mógł się zregenerować, potrzebuje co najmniej 8, a najlepiej 10 godzin przerwy pomiędzy śniadaniem a kolacją. W tym czasie „odpoczywa” od trawienia oraz wytwarzania różnych enzymów i hormonów. Także społeczność 100 trylionów drobnoustrojów żyjących w naszych jelitach ma swój rytm okołodobowy i podobnie potrzebuje odpoczynku, aby dobrze funkcjonować. Taki post zmusza nasze ciało do sięgania po zapasy cukru i tłuszczu, więc sprzyja utrzymaniu dobrej figury. Jesz ostatni posiłek o 18, o świcie budzisz się i biegasz? Wtedy jedzenie wczesnego śniadania jest dla ciebie ważne, ponieważ ciało potrzebuje paliwa. W przeciwnym razie można spożyć je później, ale postaraj się zrobić to do godz. 10 i w ciągu godziny od przebudzenia.

Co położyć na talerzu?

Jeśli zamierzasz wkrótce się uczyć, ćwiczyć, pracować fizycznie, powinieneś zjeść więcej węglowodanów, a mniej tłuszczu i błonnika, ponieważ wytworzenie z nich potrzebnej organizmowi energii zajmie więcej czasu. Sięgnij po banana, płatki zbożowe, kanapkę. Jeśli się odchudzasz, pamiętaj, że owsianka lub pieczywo zawierają węglowodany skrobiowe, które pomogą przyspieszyć metabolizm. Oprócz dostarczania energii (kalorii) na dobry początek dnia śniadanie powinno zapewniać składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, których źródłem są warzywa i owoce oraz kluczowe minerały, w tym niezbędne nam wapń i żelazo. Znajdziesz je w przetworach mlecznych.

Dobry wybór na śniadanie to jaja. W 2013 roku w „European Journal of Nutrition” opublikowano badania na temat korzyści jedzenia jajek na śniadanie. Naukowcy podzielili na mniejsze grupy 30 mężczyzn. Każda grupa jadła na śniadanie określony rodzaj pożywienia: jajko na toście, płatki kukurydziane z mlekiem albo rogalika i sok pomarańczowy. Po tygodniu okazało się, że badani, którzy jedli jajko dłużej czuli się nasyceni, zjadali też mniejsze porcje obiadu i kolacji w porównaniu z innymi badanymi. Jedno ugotowane na twardo jajko ma około 70 kcal. Jest dobrym źródłem białka, lecytyny, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A, D, E, K i witamin z grupy B, a także wapnia, cynku, fosforu, potasu, selenu i żelaza. Żółtko jaja zawiera przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać ryzyko związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Wiele osób zaraz po przebudzeniu lub na śniadanie pije kawę, ponieważ wierzy, że poprawia ona poranną koncentrację, że kofeina dodaje energii. Jak się okazuje, badania prowadzone na Harvard School of Public Health wykazały, że niekoniecznie jest to najlepszym pomysłem. W normalnych okolicznościach między 8 a 9 rano w naszym organizmie występuje samoistna produkcja kortyzolu, hormonu stresu, który pobudza mózg do działania. Uwalnianie tego hormonu stymuluje również kofeina. Więc mała czarna może sprawić, że będzie to po prostu za dużo.

Naukowcy obalili tezę dietetyków na temat śniadania. Jedząc duży posiłek wieczorem, następnego dnia niekoniecznie będziemy głodni tylko dlatego, że to pora śniadania, więc nie ma potrzeby go jeść – ogłosili w ubiegłym roku naukowcy z Harvard University. Natomiast badania przeprowadzone w Australii wykazały, że poranny posiłek nie wpływa znacząco na utratę lub utrzymanie wagi. Po prostu jedz, kiedy jesteś głodny i tyle, ile chcesz – radzą specjaliści. Ale pamiętaj, by tuż po przebudzeniu sięgnąć po picie. Pomoże oczyścić organizm, regulować metabolizm, wspomoże działanie organizmu i oczywiście go nawodni. Dobrym wyborem będzie woda z cytryną.

może Ci się spodobać

Jajo – twór doskonały

Jajo to nie tylko symbol życia i składnik wielkanocnego śniadania, ale także wdzięczny artefakt, na którego punkcie obsesję…

Technika wyrównanego oddechu

Oddech jest bezpośrednio związany z psychiką, a rytm oddechu zmienia się pod wpływem myśli, nastrojów i uczuć. Nasz…